«Метаболическая гибкость. Эффективная программа снижения веса, нормализации уровня сахара в крови и восстановления энергии за 5 шагов» — читать онлайн бесплатно

Jill Weisenberger, David Katz

Prediabetes. A Complete Guide, Second Edition.Your Lifestyle Reset To Stop Prediabetes And Other Chronic Illnesses

* * *

Second edition © 2023 by Jill Weisenberger

First edition is © 2018 by Jill Weisenberger

© Захаров А.В., перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2026

Благодарности

От всей души благодарю всех, кто поддерживал меня на пути воплощения идеи этой книги в реальность. Очень многие люди из Американской диабетической ассоциации – многих я называю друзьями, с некоторыми даже никогда лично не встречалась, – очень умело направляли меня, помогали с формированием идей, исправляли ошибки. Они занимались редактированием, иллюстрированием и дизайном этой книги с такой заботой и умением, что я очень благодарна им и горда получившимся конечным продуктом. Мои пациенты и клиенты вдохновляли и продолжают вдохновлять меня. Спасибо вам, что поделились своими историями и позволили заглянуть в ваши жизни. Я вряд ли смогу подобрать слова благодарности, которых будет достаточно для членов моей семьи. Они помогают мне найти твердую опору, поддерживают, не дают сойти с ума, развлекают и любят вне зависимости от того, какому проекту я уделяю внимание. Спасибо вам за все, что вы делаете, и за то, что вы есть.

Введение

Путей к здоровому питанию и здоровому телу много. Много есть и научно обоснованных стратегий питания и образа жизни, которые помогают предотвратить диабет 2-го типа, и медицинских стратегий, например прием лекарства метформина. Тем не менее многие люди, похоже, до сих пор ищут одну, ту самую, лучшую диету. Одни скачут с одной диеты на другую в поисках той, которая наконец-то поможет сбросить килограммы, уменьшит окружность талии, повысит уровень энергии и снизит глюкозу и холестерин в крови. А потом выбранного плана в конце концов придерживаться становится уже невозможно – он оказывается скучным, или дорогим, или слишком ограничивающим, – и поиск лучшей диеты начинается снова.

Успех в деле здоровья начинается не с поиска лучшей диеты или составления списка десяти лучших продуктов. Он начинается с поиска диеты, лучшей для вас, и здоровых привычек, которые подходят для вас. Если я дам вам совет, который просто не подходит для вашей жизни или пищевых предпочтений, он не поможет вам достичь ваших целей, каким бы прочным ни было его научное обоснование. К счастью, есть не один умный способ достижения цели! Точно так же многие мои клиенты просят составить для них письменные планы питания, но опыт говорит мне, что эти планы очень редко приносят ту пользу, которой от них ожидают. Все потому, что большинству людей нужно нечто более гибкое, чем заранее составленный план. Вместо планов питания вы найдете в следующих главах инструменты и стратегии по планированию питания и несколько примерных меню.

Эта книга поможет вам найти ваш собственный путь к здоровью, который может сильно отличаться от того пути, который приведет к здоровью вашего друга. Например, многие люди сдерживают развитие диабета или предиабета с помощью веганской или вегетарианской диеты. Другие отлично справляются и с помощью разнообразной «всеядной» диеты. Некоторые люди поддерживают необходимую физическую форму, несколько раз в неделю ходя в спортзал, другие предпочитают бегать в одиночку и выполнять силовые упражнения дома, а третьи, чтобы держать себя в форме, участвуют в любительских соревнованиях по теннису, боулингу или футболу.

В этой книге вы найдете общие правила и рекомендации для хорошего здоровья и профилактики диабета, имеющие научную основу. Вы сможете сами выбрать тот путь, который подходит именно вам. Проще говоря, поняв, где вы находитесь сейчас в плане здоровья, и сравнив свое положение с желаемым, вы выберете маленькие шаги, которые приведут вас в нужном направлении. А затем продолжите делать все новые маленькие шаги. Информационные разделы, упражнения, рабочие листы и стратегии по установке целей в этой книге направят вас по нужному пути точно так же, как делаю я сама, обучая и консультируя клиентов. Чтобы получить обратную связь от специалиста, вам стоит обратиться к диетологу, который специализируется на предиабете, диабете и здоровье сердца.

Предиабет, главный фактор риска диабета 2-го типа, – это тревожный звонок. Это состояние, от которого страдают примерно 84 млн взрослых американцев, показывает, что в обмене веществ что-то пошло не так. К сожалению, лишь около 12 % людей с предиабетом знают, что он у них есть. «Расстройство обмена веществ» звучит пугающе, но вы можете сделать очень многое, чтобы не дать ему усугубиться. Более того, многим людям, которые улучшают свой образ жизни (некоторые из них одновременно и принимают лекарства), не просто удается предотвратить диабет 2-го типа: у кого-то даже получается обратить предиабет вспять. Если ничего не менять, однако, 37 % людей с предиабетом, скорее всего, заболеют полноценным диабетом 2-го типа в течение 4 лет, а большинство – в течение 10 лет. У многих разовьются еще и заболевания сердца, даже если у них и не начнется диабет. С предиабетом и диабетом 2-го типа связаны даже некоторые типы рака. Поскольку предиабет на самом деле никак не ощущается и зачастую даже проходит бессимптомно, его легко игнорировать и откладывать необходимые изменения. Не поддавайтесь этому соблазну. В следующих разделах вы поймете почему. Продолжайте напоминать себе, что это возможность обратить ход болезни вспять. И вам на самом деле будет что отпраздновать!

Глава 1. Предиабет. Что такое и почему это важно

Диагностика предиабета и диабета

У вас предиабет, если уровень глюкозы в крови выше нормального, но ниже уровня, при котором диагностируют диабет. В таблице ниже приведены анализы и результаты, которые медики используют для диагностики предиабета и диабета. Если у вас ненормальный результат, ваш врач направит вас еще на один анализ для подтверждения диагноза.

Уровни глюкозы в крови для диагностики предиабета и диабета[1]

Что такое пограничный диабет?

Для некоторых людей «пограничный диабет» означает предиабет. Для других – диабет 2-го типа, с которым удается справляться без помощи лекарств. Из-за этой путаницы термина «пограничный диабет» лучше вообще избегать. Если кто-то скажет вам, что у вас пограничный диабет, попросите прояснить, что имеется в виду.

Глоссарий предиабета и диабета

Вот немного медицинского жаргона, который вы можете услышать при посещении врача или увидеть в медицинских бумагах.

A1c

Гемоглобин A1c – это индикатор среднего уровня глюкозы в крови в последние 3 месяца. A1c – это количество гемоглобина в клетках крови, который покрыт глюкозой. Гемоглобин – белок, который переносится клетками крови, чтобы снабжать ткани тела кислородом. Если уровень глюкозы в вашей крови высокий, к молекуле гемоглобина будет прилипать больше глюкозы и уровень A1c повысится. Уровень A1c от 5,7 % до 6,4 % указывает на предиабет. Если повторный анализ тоже укладывается в такой же диапазон, это соответствует диагностическим критериям предиабета.

Нарушенная гликемия натощак

Если ваш уровень глюкозы в крови натощак между 100 и 125 мг/дл, то он соответствует нарушению гликемии натощак. Если повторный анализ подтверждает такой уровень, это соответствует диагностическим критериям предиабета.

Нарушение толерантности к глюкозе

Если результаты вашего двухчасового перорального глюкозотолерантного теста (ГТТ) находятся между 140 и 199 мг/дл, это указывает на нарушение глюкозотолерантности. Если повторный анализ подтверждает подобный уровень, это соответствует диагностическим критериям предиабета.

У некоторых людей с предиабетом повышенный уровень глюкозы, у других – нарушение глюкозотолерантности, у некоторых может быть сразу и то, и другое. На уровень A1c влияют и уровень глюкозы, и глюкозотолерантность. Любые два из этих трех анализов (A1c, уровень глюкозы и глюкозотолерантность) можно использовать для диагностики предиабета.

Диабет 1-го типа

Диабет 1-го типа – это аутоиммунное заболевание, от которого страдают 5–10 % всех американских диабетиков. При диабете 1-го типа поджелудочная железа повреждается из-за аутоиммунной дисфункции и почти не вырабатывает (или вообще не вырабатывает) инсулин. Пациентам с диабетом 1-го типа необходимы инъекции инсулина или инсулиновая помпа. Обычно диабет 1-го типа диагностируется еще в детстве или молодости, но его могут обнаружить и во взрослом возрасте. Предиабет – это фактор риска развития диабета 2-го типа. Эта книга посвящена только профилактике или замедлению развития диабета 2-го типа.

Сахар в крови или глюкоза в крови?

«Сахар в крови» и «глюкоза в крови» означают одно и то же. В этой книге будет использоваться термин «глюкоза в крови», но врачи, работающие с диабетом, используют и термин «сахар в крови». И то, и другое означает концентрацию глюкозы в кровеносной системе. В США для анализов на глюкозу используется единица измерения мг/дл (миллиграммы глюкозы на децилитр крови). В других странах мира глюкозу измеряют в ммоль/л (миллимоли глюкозы на литр крови).

Факторы риска предиабета и диабета 2-го типа

Предиабет – это сильный фактор риска развития диабета 2-го типа. Каждый из следующих факторов повышает риск и предиабета, и диабета 2-го типа.

Факторы риска, которые вы не можете контролировать

• Возраст. С каждым днем рождения ваш риск возрастает. Врачи обычно начинают скрининги здоровых пациентов после 45 лет.

• Пол. У мужчин риск выше, чем у женщин.

• Расовая и этническая принадлежность. У афроамериканцев, латиноамериканцев, индейцев, американцев азиатского происхождения и жителей Океании риск выше среднего.

• Семейная история. Если у ваших близких родственников предиабет или диабет 2-го типа, ваш риск повышается.

• Сахарный диабет беременных. Если вы женщина и у вас был сахарный диабет беременных, ваш риск повышен.

• Синдром поликистозных яичников. Если вы женщина и у вас синдром поликистозных яичников, ваш риск диабета повышен.

Факторы риска, которые можно и нужно контролировать

Вот как вы можете повлиять на ваш риск развития диабета 2-го типа и даже обратить вспять предиабет. В следующих главах мы обсудим эти факторы риска подробно. Некоторые из них напрямую связаны с развитием предиабета и диабета 2-го типа. Другие могут быть лишь сигналами, что ваш риск выше среднего.

• Лишний вес и ожирение. Вместе с весом растет и риск.

• Неактивность. Физическая активность помогает вашему телу лучше использовать глюкозу.

• Повышенное артериальное давление.

• Повышенный уровень триглицеридов.

• Низкий уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).

• Болезни сердца или проблемы с кровеносными сосудами.

• Недосыпание. Недостаток сна может повысить сопротивление организма действию инсулина. 7–8 часов сна в большинство ночей ассоциируется с самым низким риском развития диабета 2-го типа.

• Курение.

Вы можете получить примерную оценку риска диабета, заболеваний сердца или инсульта в следующие 8 лет жизни. Просто посетите сайт Американской диабетической ассоциации (diabetes.org) и пройдите онлайн-анкетирование. Откройте ссылку Are You at Risk? («Каков ваш риск?») на главной странице, затем My Health Advisor («Мой консультант по здоровью»). Это анкетирование – бесплатный и мощный инструмент.

Ожирение, предиабет и диабет 2-го типа – это болезни образа жизни?

Некоторым людям кажется, словно их осуждают или насмехаются над ними, когда говорят, что их проблема – это болезнь образа жизни. И я понимаю почему. Если назвать проблему болезнью образа жизни, это можно воспринять как намек, что вы сами навлекли на себя свою болезнь. Но хотя образ жизни и поведение – это критически важные катализаторы болезни, они далеко не единственные. Многие люди хорошо следят за весом, соблюдают здоровую диету, ведут физически активный образ жизни и все равно заболевают предиабетом и диабетом 2-го типа. На это влияет генетика и факторы образа жизни. Эти же факторы влияют и на вес пациента. На самом деле Obesity Society составило длинный список потенциальных факторов, влияющих на лишний вес и ожирение, – факторы риска предиабета и диабета 2-го типа. Среди этих факторов – лекарства, кишечные бактерии, заболевания и даже рождение путем кесарева сечения. Если вы услышите, что диабет называют болезнью образа жизни, не зацикливайтесь на прошлом. Думайте о будущем и сосредоточьтесь на том, как прямо сейчас сделать образ жизни более здоровым. Я лично предпочитаю говорить, что эти болезни можно в той или иной степени контролировать с помощью образа жизни, а не называть их болезнями образа жизни.

Инсулинорезистентность и снижение выработки инсулина: отличительные черты предиабета и диабета 2-го типа

Диабет 2-го типа и предиабет не возникают из ниоткуда – хотя иногда кажется, что это происходит именно так. До диабета 2-го типа у большинства людей обычно развивается предиабет. А до предиабета – инсулинорезистентность и/или снижение выработки инсулина при нормальном уровне глюкозы в крови. К сожалению, для многих первым признаком, что что-то со здоровьем не так, становятся те или иные осложнения диабета, например боль в нервах или проблемы с глазами. Если у вас уже есть осложнения, это значит, что инсулинорезистентность и снижение выработки инсулина начались много лет назад.

Диабет 2-го типа, предиабет и инсулинорезистентность – это части одной и той же проблемы с перепадами уровней глюкозы в крови. Обычно инсулинорезистентность остается незамеченной в течение многих лет, потому что симптомов у нее чаще всего нет, а уровень глюкозы остается в здоровом диапазоне. В нормальных обстоятельствах, когда глюкоза из пищи попадает в кровеносную систему, β-клетки поджелудочной железы вырабатывают инсулин, чтобы «упаковать» излишнюю глюкозу из крови в различные клетки организма. Кроме того, инсулин сигнализирует печени, чтобы она перестала избыточно выделять глюкозу. Попав внутрь клеток, глюкоза либо перерабатывается в энергию, либо запасается для дальнейшего использования. Но при инсулинорезистентности клетки печени, жировой ткани, мышц и других органов становятся упрямыми и не хотят правильно реагировать на действие инсулина. Когда такое происходит, это называется потерей чувствительности к инсулину, или инсулинорезистентностью. Уровень глюкозы в крови повышается из-за постепенного снижения выработки инсулина при инсулинорезистентности.

Вот как обычно прогрессирует диабет 2-го типа.

1. Дисфункция β-клеток, зачастую – вместе с инсулинорезистентностью, при нормальном уровне глюкозы в крови. Генетика играет большую роль в развитии диабета 2-го типа; у некоторых людей есть гены, предрасполагающие β-клетки к распаду. Эта предрасположенность повышает риск развития диабета, особенно при резистентности к эффектам инсулина. Из-за инсулинорезистентности β-клеткам поджелудочной железы приходится вырабатывать все больше инсулина, чтобы переносить глюкозу из кровеносной системы в клетки. Результатом становится повышенный уровень инсулина при нормальном уровне глюкозы в крови.

2. Предиабет. β-клетки перестают вырабатывать достаточно инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови слегка повышается, хотя уровень инсулина, скорее всего, по-прежнему выше нормы.

3. Диабет 2-го типа. β-клетки работают все хуже, и поджелудочная железа перестает справляться со своими функциями. Инсулина уже недостаточно, чтобы снизить уровень глюкозы в крови, так что он повышается еще больше.

Инсулинорезистентность влияет не только на уровень глюкозы в крови

Хотя инсулин наиболее известен именно тем, что контролирует уровень глюкозы в крови, на самом деле он выполняет немало ролей в организме. Причинно-следственные связи пока ясны не до конца, но инсулинорезистентность, повышенный уровень инсулина в крови и недостаточная выработка инсулина часто ассоциируются с другими проблемами со здоровьем, в том числе:

• стеатозом печени;

• дисфункцией кровеносных сосудов;

• повышенным артериальным давлением;

• низким уровнем ЛПВП («хорошего» холестерина);

• повышенным уровнем триглицеридов;

• хроническим воспалением;

• повышенным тромбообразованием.

Эти и другие факторы повышают у пациентов с предиабетом и диабетом 2-го типа риск развития болезней сердца и сердечного приступа. Таким образом, появляется еще один стимул сосредоточиться на изменении образа жизни. К счастью, меры, которые вы принимаете для профилактики диабета 2-го типа, срабатывают в два, а то и в три раза эффективнее в борьбе с другими проблемами со здоровьем.

Изменения образа жизни для профилактики диабета

Пока что мы говорили о статистике и риске для здоровья, но теперь начнутся хорошие новости. Ваш образ жизни – то, что вы едите, то, сколько вы гуляете, даже, может быть, то, сколько вы спите, – влияет на ваше общее состояние и вероятность того, что вы сможете избежать перехода к диабету 2-го типа или замедлить его. Замедлить или даже обратить вспять развитие предиабета намного легче, чем замедлить или остановить развитие диабета 2-го типа. Если у вас диагностировали предиабет или сказали вам, что у вас высокий риск развития диабета 2-го типа, у вас есть возможность прямо сейчас перехватить контроль над своим здоровьем и взять ответственность за свое будущее. Вам, в отличие от многих других людей с предиабетом, повезло – вы знаете свои риски. И лучшее время, чтобы что-то изменить, уже пришло! Поскольку эта проблема прогрессирует каждый день, окно возможностей очень медленно, но закрывается. Завтра – тоже неплохое время, чтобы что-то изменить, но сегодня – еще лучше. Ваши действия могут повысить чувствительность к инсулину и защитить производящие инсулин β-клетки.

Исследования доказали, что изменения образа жизни – это выигрышная стратегия. В Программе профилактики диабета (DPP), финансируемой из федерального бюджета США, участвовали более 3000 человек с лишним весом и риском развития диабета 2-го типа. У участников, которые попали в группу интенсивного изменения образа жизни, риск развития диабета 2-го типа снизился на 58 % за три года, что шло исследование. Даже через десять лет после начала исследования изменения образа жизни все равно снижали риск диабета на 34 %, а через пятнадцать лет – на 27 %.

Помимо прочего, приятный бонус получило и сердце. Даже через много лет после начала DPP у участников группы интенсивного изменения образа жизни были лучше уровни холестерина и триглицеридов и более близкое к здоровому артериальное давление, хотя они принимали меньше лекарств от этих проблем. Кроме того, у них было меньше симптомов хронического воспаления.

Еще до DPP проводилось Финское исследование профилактики диабета. Ученые, проводившие исследование, тоже добились значительных результатов. Всего через два года заболеваемость диабетом в группе изменения образа жизни снизилась более чем вдвое по сравнению с группой, которая не получала подготовки, связанной с образом жизни и диетами. Что неудивительно, наилучших результатов добились те участники, которые сильнее всего изменили рацион питания и сбросили больше всего веса.

Итак, теперь вы сидите за рулем собственной жизни. И какой бы ни была ваша отправная точка, вы можете изменить ваше будущее здоровье.

Победные стратегии Программы профилактики диабета

Целью группы изменения образа жизни в DPP было помочь участникам избавиться от 7 % веса (например, если вы весили 100 кг, нужно было сбросить 7 кг) и обеспечить им 150 минут физической активности в неделю. Кроме того, инструкторы программы рекомендовали участникам делать следующее:

• регулярно наблюдать за весом;

• отслеживать физическую активность;

• снизить потребление калорий;

• соблюдать цельную, сбалансированную диету;

• отслеживать употребляемую пищу;

• контролировать стресс;

• сосредоточиться на избавлении от бесполезных негативных мыслей;

• развить навыки решения проблем, связанные со здоровым питанием и активностью;

• поддерживать мотивацию.

В исходной программе также рекомендовали маложирную диету. Этот аспект уже не входит в современные программы профилактики диабета. Новые научные данные говорят нам, что качество употребляемых в пищу жиров намного важнее, чем количество. Сейчас ученые и врачи рекомендуют цельную пищу с ненасыщенными жирами, например авокадо, орехи, красную рыбу и жидкие масла, и не рекомендуют продукты с вредными насыщенными и трансжирами (подробнее о жирах в главе 3).

Метаболический синдром: родственное расстройство

Метаболический синдром – это группа факторов риска развития диабета 2-го типа, болезней сердца и инсультов. Это говорит нам о том, что три этих распространенных проблемы со здоровьем взаимосвязаны. Посмотрите на список пяти метаболических факторов риска, приведенных ниже. Наличие как минимум трех из пяти факторов риска говорит, что у вас метаболический синдром и повышенный риск развития диабета 2-го типа, болезней сердца и инсультов. Если вы попробуете изучить тему метаболического синдрома самостоятельно, то можете найти слегка различающиеся цифры. Различные организации определяют метаболический синдром по-разному, для разных этнических групп цифры тоже будут неодинаковыми.

1. Повышенный уровень триглицеридов: ≥ 150 мг/дл или прием лекарств для снижения уровня триглицеридов.

2. Низкий уровень ЛПВП: < 40 мг/дл у мужчин и < 50 мг/дл для женщин, или прием лекарств для повышения уровня ЛПВП.

3. Повышенное артериальное давление – верхняя цифра (систолическое давление) ≥ 130 мм рт. ст. и/или нижняя цифра (диастолическое давление) ≥ 85 мм рт. ст. – или прием лекарств от гипертонии.

4. Повышенный уровень глюкозы натощак: ≥ 100 мг/дл или прием лекарств для снижения глюкозы в крови.

5. Большая окружность талии: ≥ 101 см для мужчин и ≥ 88 см для женщин (у некоторых этнических популяций риск начинается при меньшей окружности талии)[2].

Повышение чувствительности к инсулину и сохранение выработки инсулина

Повышение чувствительности к инсулину и усиление или сохранение выработки инсулина – это ключи к остановке предиабета. Вот четыре способа это сделать. В дальнейших главах они будут описаны подробнее.

1. Избавление от лишнего веса. Как показывают DPP и другие исследования, даже небольшое избавление от лишнего веса – не обязательно от десятков килограммов – уменьшает выраженность инсулинорезистентности и снижает риск развития диабета 2-го типа.

2. Диета. Избавляться от лишнего веса очень тяжело. Если бы тяжело не было, людей с лишним весом было бы очень мало. Но есть и хорошая новость: даже без избавления от лишнего веса здоровая диета все равно может вам помочь. Американская диабетическая ассоциация отмечает, что диеты с бо́льшим количеством орехов, ягод, йогурта, кофе и чая ассоциируются с меньшим риском диабета. Красное мясо и напитки, подслащенные сахаром, ассоциируются с более высоким риском развития болезни. Вы найдете много советов по оздоровлению рациона питания и во всей книге, и в главе 3.

3. Физическая активность. Очень жаль, что многие люди занимаются физическими упражнениями исключительно с целью сбросить вес, потому что они полезны далеко не только для этого. Каждый раз, когда вы занимаетесь, вы повышаете чувствительность организма к инсулину. Абсолютно. Каждый. Раз.

4. Сон. Мы живем в мире недосыпа. К сожалению, недостаток сна мешает организму использовать инсулин. Как вы увидите в главе 10, стараться спать по 7–8 часов в день – хорошая идея.

Лекарственный контроль над предиабетом

Лекарства – еще одно средство профилактики диабета 2-го типа. В рамках DPP хорошие результаты удалось получить с помощью метформина, популярного лекарства, которым лечат диабет 2-го типа. Метформин повышает чувствительность к инсулину и помогает организму эффективнее его использовать. А еще он снижает уровень глюкозы в крови, уменьшая количество глюкозы, которую вырабатывает и выделяет печень.

В исследовании DPP участвовали три группы. Некоторых участников определили в группу изменения образа жизни, других – в метформиновую группу, третьих сделали контрольной группой, предоставив им лишь базовую информацию о диете и физических нагрузках. В общем и целом метформин оказался не так эффективен, как интенсивное изменение образа жизни, но результаты все же получились вполне достойные. За три года, что шла Программа профилактики диабета, метформин снизил риск развития диабета на 31 % – положительный результат, но не такой впечатляющий, как снижение на 58 %, которого удалось добиться в группе изменения образа жизни. Через 10 лет метформин снижал риск диабета на 18 %, а через 15 лет – на 17 %. Интенсивные изменения образа жизни все же эффективнее меняли жизнь к лучшему, но и метформин дал впечатляющие результаты, особенно среди конкретных групп населения.

Благодаря результатам DPP Американская диабетическая ассоциация стала рекомендовать метформиновую терапию для людей с тяжелым ожирением, людей младше 60 лет, женщин, ранее перенесших сахарный диабет беременных, и людей с уровнем гемоглобина A1c 6 % или более.

Ваш врач может прописать вам метформин вместе с изменениями образа жизни. Кроме того, медицинские исследования находят все новые средства для сдерживания перехода предиабета в диабет 2-го типа, так что вам могут прописать и другое лекарство.

Лечение факторов риска, связанных с ожирением и сердечно-сосудистой системой

Поскольку избавление от лишнего веса является важной профилактической стратегией, ваш врач может предложить вам медикаментозные методы. Сейчас есть уже несколько лекарств для избавления от лишнего веса, которые вкупе с изменением образа жизни помогают людям избавиться от 5–10 % исходного веса, а иногда и больше. Есть и хирургический способ избавиться от лишних килограммов. В зависимости от типа операции вы можете лишиться от 15 % до одной трети исходного веса.

Наконец, поскольку и предиабет, и диабет связаны с повышенным риском заболеваний сердца, вам и вашему врачу следует обратить особое внимание на ваше артериальное давление и уровень холестерина. Для борьбы с этими факторами риска тоже могут понадобиться лекарства. Но есть и по-настоящему хорошая новость: изменения образа жизни, которые помогают с профилактикой диабета 2-го типа, помогут вам предотвратить и болезни сердца. Когда вы сформируете новые полезные привычки и улучшите здоровье, возможно, вам удастся даже снизить дозировку некоторых лекарств или вообще от них отказаться. Но ни в коем случае не отказывайтесь от лекарств самостоятельно, без консультации с вашим лечащим врачом.

Вы можете все изменить

Знание – сила, но только в том случае, если эта сила воплощается в активных действиях. Придайте себе новые силы, получив новую информацию и по-настоящему что-то поменяв.

Перечитайте раздел «Факторы риска предиабета и диабета 2-го типа» и постарайтесь найти свои факторы риска.

Пройдите онлайн-анкетирование на риск диабета. Посоветуйте друзьям и членам семьи сделать то же самое.

Люди очень редко знают, что у них предиабет. Спросите вашего врача, стоит ли вам пройти скрининг на это заболевание. Посоветуйте друзьям и членам семьи тоже обсудить это с их врачами.

Если у вас предиабет или в целом высокий риск развития диабета 2-го типа, уделите время внимательному изучению книги. Вы можете все изменить, продвигаясь маленькими шажками, и начать это прямо сейчас.

Если вы хотите получить дополнительную помощь и вести регулярную отчетность, попросите вашего врача направить вас к диетологу.

Еще один способ вести отчетность и получить вдохновляющие ответы: делитесь своим прогрессом и неудачами в социальных сетях. Используйте хэштег #LifestyleReset и отметьте меня, @NutritionJill.

2

Готовимся к перезагрузке образа жизни

Знать, какого состояния здоровья вы хотите достичь и почему, – это уже первый важный шаг к успеху. Просто сказать «Я хочу быть стройнее или здоровее» – недостаточно конкретное утверждение, которое вряд ли вам поможет все не бросить, когда вы утратите мотивацию, или сосредоточиться, когда вы слишком устали, заняты или раздражены. Вы можете повысить свои шансы достичь поставленных целей, если будете четко представлять, что такое для вас успех. Для долгосрочного успеха необходимо сосредоточиться на навыках, стратегиях и привычках, а не силе воли. Тщательно сформулировав цели, определив, что вас мотивирует, научившись ставить четкие поведенческие цели и развив в себе полезные привычки, вы повысите вероятность достижения успеха. Именно об этом мы и начнем говорить в данной главе. Пожалуйста, сопротивляйтесь искушению пропустить разделы, требующие саморефлексии и глубокого планирования. Я понимаю, почему может возникнуть такой соблазн: это кажется странным, требует времени, кажется слишком примитивным и так далее. Но я знала столь многих очень мотивированных и очень умных людей, которым так и не удалось добиться долгосрочных изменений. Они настаивали, что будут опираться на свою силу воли, вместо того чтобы создать тщательно продуманный план, основанный на собственной уникальной жизни, мысленных процессах и мотивации. Здоровый образ жизни и контроль веса – это не вопрос силы характера. Чтобы добиться успеха в этих областях, необходимы правильные стратегии, положительный настрой, отточенные навыки и гибкий план.

Представьте самую здоровую версию себя

Личный образ благополучия – это конкретная мотивирующая картина: вы здоровы, чувствуете себя здоровыми и ведете здоровую жизнь. Представьте свой идеальный уровень здоровья. Как вы себя чувствуете? Как выглядите? Что делаете? Что вы делаете, что дарит вам радость и ощущение хорошего здоровья? Именно этот образ поможет вам ставить цели – как долгосрочные, так и краткосрочные – и оставаться сосредоточенными на них. Не потратив время на создание образа самой здоровой версии себя, вы рискуете поставить перед собой слабые цели со слабой мотивацией, основанной на расплывчатом ощущении «благополучия». Ясный личный образ благополучия и цели, поставленные на его основе, покажут вам путь к лучшему здоровью и позволят действовать с намерением.

Вот два примера личного образа благополучия. Прочитав примеры и советы по созданию заявления о видении, возьмите бумагу и карандаш или сядьте за компьютер и попробуйте написать собственное. Это может быть непрерывная работа. Поскольку мы вносим немало изменений по ходу, я всегда пишу карандашом, когда создаю заявления о видении вместе с клиентами. А затем прошу клиентов переписать их своими словами и своим почерком (или аккуратно набрать на компьютере). Это помогает клиенту обдумать свой образ, провести тонкую настройку и подредактировать. Если хотите, используйте шаблон «Мое здоровье: личный образ благополучия» в приложении Б на с. 267, чтобы создать свой образ благополучия. Держите его в доступном месте, чтобы к нему можно было почаще обращаться.

Два примера личного образа благополучия

Личный образ благополучия Лори

Я проживаю свой день с чувством уверенности. Мне комфортно сидеть, скрестив ноги. Я чувствую себя сильной и в хорошей форме, я активна и не страдаю от болей в колене. Я играю в теннис с подругами, и играю с энтузиазмом и энергией. Покупать милую одежду меньших размеров очень весело, и я улыбаюсь, смотря на свое отражение в зеркале. Не чувствуя из-за этого стресса, я регулярно выбираю цельную пищу, которая мне нравится и которая дарит чувство сытости и удовлетворения. Я положительно смотрю на свое здоровье и будущее. У меня столько энергии, что я даже могу крутиться на пятках.

Личный образ благополучия Брайана

Я сильный и уверенный в себе. Я могу починить что угодно дома и во дворе и легко поспеваю за детьми и внуками. Я люблю гулять по паркам развлечений с внуками, особенно кататься с ними на американских горках. У меня достаточно сил и здоровья для миссионерской работы, которая для меня очень важна. Привычка к здоровой пище и перекусам стала второй натурой. Я с удовольствием жду ежегодного медосмотра, потому что вернул к норме уровни холестерина и глюкозы в крови.

Советы по созданию личного образа благополучия

Некоторые люди изо всех сил отбиваются от создания личного образа благополучия, потому что это кажется им неловким или дурацким делом. Другим бывает просто трудно облечь мысли в слова. Но не дайте всему этому помешать превратить расплывчатые представления о том, что вы хотите, в ясную картину того, к чему стремитесь. Следующие советы помогут вам создать увлекательный образ вашего будущего здорового «Я».

• Пишите свое заявление о видении в настоящем времени, чтобы оно выглядело более реальным и значимым.

• Используйте положительные утверждения – они намного сильнее, чем список, каждый пункт которого начинается со слова «не». Вместо того чтобы писать о том, чего вы не хотите, пишите о том, что вы хотите. Например, вместо «Я не устаю, когда хожу, и не чувствую дискомфорта, когда скрещиваю ноги» пишите «Я хожу с легкостью, и мне комфортно, когда я сижу, скрестив ноги».

• Выделите немного времени, чтобы спросить себя, что для вас важно и почему. Возможно, вам помогут следующие вопросы:

– Как выглядит мое идеальное здоровье через год, 3 года, 5 лет?

– В каких активностях я с радостью участвую через год, 3 года, 5 лет?

– Как я при этом выгляжу? Какая на мне одежда?

– Что придает мне радости и энергии?

– От каких тревог и беспокойств удалось избавиться?

– Какие 5–10 выгод для себя я получу, улучшив образ жизни?

– Какие как минимум три вещи я высоко ценю? Как мое здоровье связано с этими ценностями? Например, если вы цените время, которое проводите с детьми, или волонтерскую работу на пользу общества, вам необходимо хорошее здоровье, чтобы быть физически активными и энергичными.

– Какой будет моя жизнь, если я достигну идеального уровня здоровья? А какой будет, если останется прежней?

• Не стесняйтесь обсуждать эти темы с друзьями или близкими – они могут помочь вам увидеть большую картину. Другие люди часто умеют задавать очень подходящие вопросы. На самом деле даже предложите кому-нибудь из близких тоже создать личный образ благополучия.

• Чаще перечитывайте личный образ благополучия. Ищите в нем мотивацию и напоминание, ради чего вы так стараетесь. И не стесняйтесь что-то в нем менять, если узнаете что-то новое о себе и своих целях.

Постановка целей

Ваш личный образ благополучия – это изображение того места, куда вы хотите попасть. Долгосрочные и краткосрочные поведенческие цели – карта, которая поможет туда добраться. Рекомендую вам ставить как минимум трехмесячные поведенческие цели и еженедельные конкретные цели. Три месяца (или, если вы предпочитаете, даже четыре) – достаточное время, чтобы сформировать новые привычки, но при этом оно не настолько далеко в будущем, чтобы можно было просто отмахнуться от любого чувства неотложности или ответственности.

Трехмесячные поведенческие цели

Спросите себя, какие привычки или порядки вы хотите для себя установить примерно через три месяца. Это поведение должно приближать вас к достижению личного образа благополучия. Чтобы помочь себе достичь идеального уровня здоровья, Лори может поставить себе, например, следующие трехмесячные цели. Отметьте, как они помогают достигнуть образа благополучия, описанного выше. Запишите ваши собственные цели в своем дневнике или используйте шаблон «Мои трехмесячные поведенческие цели» на с. 268 в приложении Б.

1. Я хожу в спортзал или иным образом целенаправленно получаю физические нагрузки как минимум четыре раза в неделю, и их общая длительность не менее 200 минут.

2. Вместо того чтобы ходить за перекусом на офисную кухню, я днем съедаю что-нибудь полезное и сытное, что приношу с собой из дома.

3. Я каждый день беру с собой на работу обед.

4. Я почти каждый вечер готовлю ужин из списка полезных рецептов.

5. Я ложусь спать в одно и то же время.

Каждые три месяца создавайте новый набор трехмесячных поведенческих целей.

Обратите внимание, как ваши еженедельные цели помогают вам продвигаться к достижению трехмесячных и в конце концов доводят вас до идеального образа здоровья и благополучия.

Очень краткосрочные поведенческие цели

Ключ к прогрессу – постановка недельных или двухнедельных целей. Эти цели – маленькие, легкие в исполнении шаги, которые подводят вас к достижению трехмесячных целей. Ставьте перед собой как минимум две маленькие цели. Идеальным числом будет три-пять, но выбирайте именно то количество, которое лучше всего подходит к вам. Ваши цели должны быть достаточно трудны, чтобы заставлять вас по-настоящему работать, и достаточно важны, чтобы поддерживать в вас мотивацию и стремление достигнуть трехмесячных целей. Но они не должны быть настолько тяжелы, чтобы вас заведомо ждала неудача. Вам не обязательно работать над своими трехмесячными целями каждую неделю. Вполне разумным будет работать всего над парой вещей каждую неделю или две. Записывайте краткосрочные поведенческие цели в «Трекер целей» на с. 270 в приложении Б.

Считайте краткосрочные цели мини-экспериментами. Вы не обязаны заниматься ими дольше недели. Одна из целей этих мини-экспериментов состоит в том, чтобы разобраться, что вам нравится, что вам не нравится и что вы можете сделать. Смотрите на эти эксперименты как ученый. Просто наблюдайте за тем, что происходит и что вы чувствуете по этому поводу. Ученые получают данные, а не осуждают их. Когда ваш недельный или двухнедельный эксперимент подойдет к концу, используйте собранную информацию, чтобы стать ближе к вашим трехмесячным целям.

Лори может, к примеру, поставить перед собой следующие еженедельные цели, чтобы помочь себе достичь трехмесячных целей:

1. На этой неделе я возобновлю свой абонемент в спортзал.

2. Как минимум три дня с утра перед работой на этой неделе я буду ходить на пешие прогулки по своему району в течение 10–20 минут или заниматься другими физическими упражнениями в течение того же времени.

3. В понедельник я возьму на работу пять кусочков какого-нибудь фрукта – по одному на каждый дневной перекус.

4. Когда пойду в субботу в магазин, куплю новый ланчбокс и охлаждающий пакет, чтобы моя еда оставалась охлажденной.

5. На этой неделе я найду как минимум пять новых рецептов и приготовлю еду хотя бы по одному из них. Я буду держать новые рецепты в папке вместе с примечаниями, что нравится и что не нравится моей семье.

Как видите, все эти цели относятся к очень конкретным действиям. Это не расплывчатые утверждения вроде «я буду лучше есть» или «я буду больше заниматься», и это не результаты действий вроде «у меня снизится давление» или «я сброшу один килограмм». Вы должны делать акцент на поведении и поступках – потому что это единственное, что вы можете контролировать. Вы полностью отвечаете за свои действия, но не управляете своим телом, которое, как иногда кажется, имеет свой, отдельный разум, не подчиняющийся вашему.

Эффективные цели – это умные (SMART) цели

• S – Specific (конкретная), или Stranger Test (тест на незнакомца). Очень четко сформулируйте, что вы сделаете, как вы это сделаете и где. Ваша цель должна пройти тест на незнакомца: если она достаточно конкретна, то даже не знающий вас человек, который ее прочитает, поймет, что вы собираетесь сделать.

• M – Measurable (измеримая). Можете ли вы измерить ваш успех? Вы должны четко представлять, на 100 % вы добились успеха или на 80 %. «Лучше есть» или «меньше перекусывать» – это не полностью измеримые цели. Если вашу цель невозможно объективно измерить, измените формулировку.

• A – Action-Oriented (действенная). Обязательно опишите вашу цель как поведение. Какое действие вы предпримете? Помните, что вы можете контролировать свои действия, но вот ваше тело может быть довольно упрямым.

• R – Realistic (реалистичная). Спросите себя, можно ли достигнуть поставленной цели, приложив разумные усилия. Можете ли вы достичь этого с доступными вам ресурсами? Вы должны потрудиться, чтобы достичь цели, но это не должна быть тяжелая борьба, обреченная на неудачу.

• T – Timely (привязанная ко времени). Знайте, когда вы это сделаете и когда будете оценивать результат.

Иногда задачу можно поставить слишком конкретно или слишком жестко привязать ее ко времени. Например, вы можете сказать, что каждый день на этой неделе будете после завтрака гулять по пляжу. Это замечательная цель – если только погода вдруг не испортится или вам не придется рано утром куда-нибудь ехать. Для таких случаев лучше иметь резервный план. В примере с Лори выше она предусмотрела такой запасной вариант: заниматься какими-нибудь другими физическими упражнениями, если не сможет выйти на прогулку перед работой.

Цели нужен план

После того как вы четко сформулируете цель, все равно нужна дополнительная подготовка. Внимательно посмотрите, что стоит на пути к вашему успеху. Вам нужна новая обувь для прогулок? Если вы собираетесь перекусывать фруктами, когда вы их купите? Одна из приятных черт недельных или двухнедельных целей состоит в том, что вы довольно быстро научитесь их хорошо формулировать и поймете, как добиться успеха. В примере с Лори, приведенном выше, она сразу поняла, что для того, чтобы брать с собой на работу обед, ей понадобится что-то, в чем его носить. Она даже внесла в список соответствующую цель. Вы найдете рабочий лист для SMART-целей в приложении Б на с. 269.

Оцените свою готовность работать ради достижения цели

Итак, у вас есть тщательно сформулированная SMART-цель и план, но действительно ли вы готовы двигаться вперед? Вы уверены, что вам удастся добиться разумного успеха? Вы мотивированы и готовы вложить время и силы в достижение этой цели? Вы считаете, что эта цель поможет вам достигнуть вашего образа благополучия? Успех более достижим, если вы считаете, что ваша цель важна. Если вы, например, не считаете нужным завтракать, то «завтракать каждый день» – пожалуй, не лучшая цель для вас, по крайней мере, прямо сейчас. Обязательно выбирайте цели, которые важны для вас, а не цели, которые должны быть для вас важны, потому что так считает кто-то другой. Еще, безусловно, полезно будет иметь мотивацию для работы над целью и быть уверенными, что вы сможете добиться успеха. Используйте шкалы ниже, чтобы ответить на три вопроса:

1. Насколько важна для меня эта цель?

2. Насколько сильна моя мотивация работать над этой целью?

3. Насколько я уверен(а), что с доступными мне ресурсами я смогу добиться разумного успеха, преследуя эту цель?

Если вы, отвечая на три этих вопроса, поставили на всех шкалах не менее 7, то у вас есть шансы в будущем похвастаться успехом. Однако если вы оценили важность цели как низкую (например, 5 или меньше), то, пожалуй, достижение этой цели стоит отложить и поработать над чем-нибудь более важным для вас. Если ваша мотивация высокая (7 или более), но уверенность в себе низкая, спросите себя, не слишком ли трудную цель поставили перед собой и можете ли вы сделать что-нибудь (или попросить чьей-либо помощи), чтобы повысить вероятность успеха.

Вот пример. Давайте рассмотрим такую цель: на следующей неделе все пять рабочих дней брать с собой на работу обед. Вы поставили этой цели 10 по шкале важности, 9 по шкале мотивации, но всего 5 по шкале уверенности. Тщательно обдумайте эти оценки. Почему вы поставили именно 5, а не еще более низкую оценку, например 2? Что помогает вам почувствовать хотя бы средний уровень уверенности в успехе? Затем подумайте, почему ваша уверенность не выше и как ее можно повысить. Если вы измените цель – на следующей неделе брать с собой на работу обед четыре раза, – это как-то повлияет на вашу уверенность? Станете ли вы увереннее, если запланируете на выходные поход в магазин? А если сформулировать еще более скромную цель – взять с собой на работу обед два дня подряд? Предлагайте себе новые идеи до тех пор, пока не сможете поставить на всех трех шкалах оценку не ниже 7. Успехи порождают новые успехи, а начать никогда не поздно, где бы вы ни находились. Покажите себе, что вы успешны.

Отслеживание целей и прогресса

Отслеживание прогресса – это еще один шаг к успеху. Хорошей идеей будет следить и за вашими поведенческими целями, и за результатами. Если для вас важен вес, регулярно вставайте на весы. Если вас беспокоит уровень глюкозы в крови, попросите врача направлять вас на анализы на глюкозу натощак или A1c примерно каждые полгода или спросите, нужно ли вам самостоятельно наблюдать за уровнем глюкозы дома.

Следите, как меняется ваше поведение, с помощью простого трекера целей вроде того, что приведен ниже. Используйте шаблон в приложении Б, чтобы сделать такой трекер в дневнике или на компьютере. Еще один вариант – используйте приложение для смартфона.

Последний шаг в постановке целей – оценка вашего успеха. Спросите себя, что вам понравилось в достижении каждой из целей. А что не понравилось? Что-нибудь вас удивило? Что бы вы хотели сохранить, что изменить, а что вообще выкинуть? Как можно добиться еще большего успеха, а процесс достижения сделать еще более приятным или плодотворным? Эти вопросы помогут вам в разработке следующего набора недельных или двухнедельных целей.

Девять этапов процесса постановки целей

Следующий список поможет вам организовать процесс изначально и сохранить организованность в дальнейшем.

1. Поставьте SMART-цель.

2. Составьте план достижения цели. Перечислите все шаги, ведущие к успеху.

3. Используйте шкалу важности, чтобы убедиться, что эта цель действительно важна для вас (> 7).

4. Используйте шкалу мотивации, чтобы оценить вашу мотивацию к достижению цели (> 7).

5. Используйте шкалу уверенности, чтобы оценить вашу уверенность в успешном достижении цели (> 7).

6. При необходимости, руководствуясь тремя предыдущими пунктами, измените формулировку цели.

7. Отслеживайте ваш прогресс.

8. Оцените ваш успех.

9. Планируйте следующую цель, основываясь на полученном опыте.

Сила привычки

Когда мы говорим о перезагрузке образа жизни, мы на самом деле имеем в виду формирование новых, полезных для здоровья привычек и отказ от прежних плохих. Привычки могут значительно облегчать жизнь. Они освобождают ресурсы мозга для работы над сложными проблемами или уникальными немедленными потребностями – или же просто дают мозгу немного передохнуть.

Я помню, как только начинала учиться водить машину. Заводя машину, я до предела сосредотачивалась на том, где находятся мои ноги и какой необходим порядок действий, чтобы выехать из гаража задним ходом. Нажимай на тормоз, а не на газ. Проверь зеркала. Заведи мотор. Не поворачивай ключ зажигания слишком далеко. Переключи машину на заднюю передачу. Проверь зеркала. Подними ногу с тормоза. Это реально была тяжелая нагрузка для мозга. Сейчас же я просто сажусь в машину и еду. Я по-прежнему выполняю все те же действия, но практически не думаю о них, потому что они привычны. То же самое можно сказать и о многих других повседневных делах. Мы не сосредотачиваемся на мысли «надо убрать молоко обратно в холодильник» после того, как наливаем молоко в кофе. Мы не обдумываем каждый этап завязывания шнурков. На самом деле вы, скорее всего, сначала надеваете правую кроссовку, а потом левую (или наоборот), но почти всегда в одном и том же порядке. Скорее всего, вы и завязываете их, всегда начиная с левой или правой части шнурка. Надевание и завязывание обуви – это в общем-то нейтральная привычка, но умение обуваться «на автопилоте» позволяет вам думать о других вещах, пока вы собираетесь выходить, – например, вспомнить, что вам сегодня надо взять с собой на работу обед (пока и это тоже не войдет в привычку).

Формирование новых привычек

Вы наверняка слышали расхожую фразу, что новые привычки формируются за 21 день. К сожалению, это миф. Исследования показывают, что время, необходимое для формирования новой привычки, может значительно варьироваться. Участникам одного исследования понадобилось от 18 до 254 дней, чтобы выработать у себя новую, связанную со здоровьем привычку. Это время зависело от индивидуальных черт характера, окружающей среды и трудности задачи.

Допустим, вы хотите есть осознанно, перекусывать фруктами или прогуливаться после обеда. На первый взгляд задача может показаться просто невыполнимой, но это не так. Задача трудная? Скорее всего, да. Очень трудная? Вполне может быть. Но для задачи, которая сейчас требует значительных усилий мозга, довольно скоро будет требоваться настолько мало умственной энергии, и она станет настолько рутинной, что вы даже перестанете замечать новую привычку.

Чтобы целенаправленно формировать новые привычки, полезно будет понять идею цикла привычки, описанного Чарльзом Дьюхиггом в его интересном бестселлере The Power of Habit. Цикл привычки состоит из трех компонентов. Сначала вы получаете сигнал – нечто, что заставляет мозг работать автоматически. Второй компонент – рутина (действие или мысль). Последний компонент – награда, непосредственная выгода, получаемая благодаря рутине.

Создайте свой собственный цикл привычки

Возможно, вы привыкли проверять электронную почту каждый раз, когда видите или слышите, как пришло новое письмо. Ваш сигнал – это визуальное или звуковое сообщение о новом письме. Прерывание текущей задачи, чтобы прочитать новое электронное письмо, – это рутина. Возможно, наградой для вас является ноль в графе «непрочитанные сообщения». В повседневной жизни у вас может быть много таких привычек. Может быть, вы проверяете социальные сети (рутина), пока стоите в очереди в супермаркете (сигнал)? Или заглядываете в офисную столовую, чтобы перехватить несколько печенек (рутина), каждый раз, когда проходите мимо (сигнал)? Или идете на прогулку (рутина) после того, как моете посуду после ужина (сигнал)?

Пользуйтесь знаниями о цикле привычки, чтобы формировать новые привычки. Пожалуй, легче всего будет начать с выбора сигнала. Начните с какой-нибудь уже существующей привычки и свяжите с ней новую. Одна из моих клиенток сейчас работает над формированием привычки делать зарядку перед работой. Мы обсудили ее нынешнюю утреннюю рутину и решили, что она будет выходить на прогулку или идти в гостиную и танцевать под музыку сразу после того, как поставит чашку из-под утреннего кофе в посудомоечную машину – это уже глубоко укоренившаяся привычка. Она пытается соединить утреннюю прогулку или танцы (рутину) с уже имеющимся поведением – мытьем кофейной чашки (сигнал).

Мне десятки раз удавалось связывать новое поведение (рутину) с уже существующим (сигналом). Вот пример, не связанный со здоровьем: полив растений на крыльце. В течение многих лет растения в горшках и висячих корзинах погибали от пренебрежения – пока я не связала их полив с регулярной привычкой. Моя семья заказывает молоко на дом, так что я отмываю пустые бутылки и оставляю их нашему молочнику. Я злилась на себя из-за того, что наши растения погибают, так что решила придумать для себя какой-нибудь сигнал. И это оказалось простым решением, потому что бутылки так или иначе надо выносить на улицу. Теперь я мою бутылки, наполняю их свежей водой и даю нашим растениям хорошенько напиться, а уже потом ставлю пустые бутылки в ящик, который забирает молочник. Рада сообщить, что с тех пор, как я привила себе эту привычку, у меня не увяло и не засохло ни одно растение.

Не забывайте и о наградах. Иногда награда за физические нагрузки – это выделение мозговых веществ, отвечающих за приятные ощущения, во время тяжелого упражнения. Но иногда упражнение бывает скучным и унылым, и нам приходится заставлять себя его выполнять. В этом случае нам поможет наличие осязаемой и очевидной награды. Я советую клиентам заслуженно похвалить себя. Выполнив задачу, уделите немного времени, чтобы по-настоящему оценить свои усилия. Я не имею в виду просто за секунду выпалить: «Ура, я смог(ла)». Полностью ощутите чувство достигнутой цели и похвалите себя за приложенные усилия. Чувствуйте гордость в течение 10, 20 или 30 секунд. Без наград добиться изменений очень трудно.

Отказ от вредных привычек

Возможно, вы хотите отказаться от привычки автоматически съедать вторую и третью порции за ужином и каждый раз хватать что-нибудь вкусненькое, проходя мимо кухни дома или в офисе. Чтобы отказаться от непродуктивной привычки, попробуйте тоже начать с сигнала. Подумайте, что вызывает у вас нездоровое поведение. Каков сигнал? Если сигнал – это вид вкусняшек на кухне, может быть, стоит держаться подальше от кухни? Вы можете договориться, чтобы на офисной кухне вкусняшки клали на стол, которого не видно от двери? Одна моя клиентка смогла отказаться от набегов на офисную кухню, когда стала просто брать с собой на работу термос с кофе. Она по-прежнему могла пить кофе, при этом не приближаясь к соблазнительному угощению. Другой клиентке удалось перестать постоянно грызть дома печенье, когда она стала убирать его в шкаф, который редко открывала. Нескольким моим клиентам в разные годы удалось отказаться от привычки съедать пару пончиков перед работой благодаря тому, что они стали парковаться в другом месте и больше не проходили мимо пекарни с призывной вывеской «Горячие пончики».

Еще вы можете отказаться от вредной привычки, заменив ее новой. Я знаю множество людей, которые отучили себя есть перед сном, когда стали чистить зубы сразу после ужина (так поступила в том числе и я сама). Вставая из-за стола или относя грязную посуду в раковину, мы использовали это как сигнал: пора чистить зубы. Когда у вас чистые зубы и свежо во рту, избежать еды чисто для развлечения несколько проще.

Сигналы важны, но не забывайте и о награде. Какую награду вы получаете, сидя с ванночкой мороженого поздно вечером? Если эта награда – время, проведенное наедине с собой, или возможность побаловать себя, то мороженое как таковое вам не нужно. Вы можете побаловать себя и иначе: почитать хорошую книгу, попить экзотический чай из красивой кружки, даже сделать себе массаж ступней. Главное – выполнять эти новые действия регулярно, чтобы они превратились в привычку, которая вытеснит прежнюю.

Защищайте полезные привычки

Новые привычки – это хрупкая штука. Их можно легко разрушить. Даже давно усвоенные привычки могут быть неустойчивы в определенных обстоятельствах – например, при переезде в новый дом, переходе на новую работу, травме, болезни, после вступления в брак. Защищайте свои привычки со всей должной свирепостью. Если из-за поменявшегося дневного графика вы больше не можете ходить на тренировку после завтрака, сходите на короткую прогулку или несколько минут проведите за растяжкой, чтобы сохранить рутину: физические нагрузки после завтрака. Вернувшись к обычному графику, вы сохраните привычку к утренней зарядке. Если вы выработали у себя привычку готовить салат и какие-нибудь овощи на ужин, не дайте смене сезонов испортить ваш здоровый рацион. Подумайте, как можно сохранить привычку есть овощи. Вы будете зимой готовить суп? Или покупать больше консервированных и замороженных овощей и меньше свежих? Возможных решений есть много. Если вам нужны советы по созданию структурированного плана, ознакомьтесь с методом преодоления препятствий HURDLE ниже в главе.

Девять шагов к формированию полезной привычки

Используя концепцию цикла привычки, описанную выше, вы сможете целенаправленно вырабатывать новые привычки. Эти девять шагов дадут вам дополнительные инструкции и структуру, к которой вы сможете часто возвращаться.

1. Начните с малого. Ваша цель – стабильность и последовательность, так что сделайте все, чтобы успеха можно было добиться быстро. Если, например, ваша цель – 30-минутные пешие прогулки с утра перед работой, вы сможете быстрее выработать рутину, если начнете гулять по 5–10 минут в день. Вы с большей вероятностью сумеете сформировать привычку благодаря коротким ежедневным прогулкам, чем длинным прогулкам, на которые вы ходите всего один-два раза в неделю. Не забывайте: успехи порождают новые успехи, так что если начать с малого, можно добиться чего-то большого.

2. Свяжите новую привычку с уже существующей. Как уже подробнее описано выше, привязать новое поведение к чему-то, что вы уже и так делаете, – это хороший способ добиться того, чтобы это поведение тоже вошло в привычку. Если вы хотите, чтобы ваша бутылочка с водой всегда была полной, наливайте в нее воду каждый раз, когда встаете, чтобы ответить на телефонный звонок. Если вы хотите брать с собой на работу обед, свяжите сборку ланчбокса с уборкой на кухне после ужина. Вспомните, что вы делаете каждый день и что каждый день происходит. Вот несколько примеров: душ, чистка зубов, туалет, питье кофе, проверка почты и электронной почты, прогулка с собаками, телефонные звонки, еда, чтение газет.

3. Количество новых привычек должно быть таким, чтобы вы могли с ними справиться. Это число будет разным для разных людей, но в большинстве случаев не стоит работать более чем с четырьмя-пятью новыми привычками за раз. Чтобы добиться максимального успеха, лучше всего нацеливайтесь на минимальные изменения. Очень многие люди испытывают такое огромное желание изменить все и сразу, что быстро перегружают себя и теряют даже тот прогресс, которого удалось добиться поначалу.

4. Думайте об удобстве. Планируйте тренировки или приготовление обеда на работу на такое время, которое действительно подходит под ваш график. А еще убедитесь, что у вас есть все необходимое. Вам понадобятся комфортная обувь и носки для прогулок и что-нибудь, в чем можно носить обед с собой и сохранить его холодным. Держите эти вещи при себе. Сформировать новую привычку намного сложнее, если у вас нет необходимых для нее вещей.

5. Награждайте себя. Найдите награду, которую можно получить немедленно, и сосредоточьтесь на ней. Вашей наградой может быть чувство гордости, ощущение удовольствия и комфорта после приема пищи, «кайф бегуна», хороший вкус еды, меньшая усталость после полудня, даже сэкономленные на готовую еду деньги. Неважно, что это будет: главное, что это важно для вас и вы по-настоящему хвалите себя за это.

6. Создайте цепочку вариантов «если – то». Таким способом вы сможете защитить свое желаемое поведение, если ему начнут мешать жизненные обстоятельства. Если ваша цель – пешая прогулка перед работой, то цепочка вариантов может быть следующей: «На улице дождь, я вместо прогулки покатаюсь на велотренажере». Если вы хотите почти каждый день сами готовить ужин, скажите себе что-нибудь вроде «Я вернусь домой поздно, забрав ребенка с дополнительных занятий, поэтому приготовлю что-нибудь быстрое из замороженных полуфабрикатов или стандартных ингредиентов вроде консервированной рыбы, крекеров и фруктов».

7. Отслеживайте привычку. Создайте SMART-цель, связанную с вашим новым желаемым поведением, и используйте трекер целей или другой метод, чтобы наблюдать за поведением. У одной из моих клиенток дома на стене висит огромный календарь размером с доску объявлений, на который она вешает стикеры различных цветов, обозначающих то или иное поведение. Я слышала даже о методе скрепки. Он выглядит следующим образом: человек начинает день, держа при себе определенное количество скрепок, и перекладывает одну из них в тарелку или в карман каждый раз, когда выполняет определенное действие. Например, вы можете в начале дня повесить на нитку 10 скрепок, по одной за каждый выпитый стакан неподслащенного напитка. Выпив стакан воды или чая без сахара, снимите одну скрепку с нитки и переложите ее в тарелку, карман или коробку. Некоторые люди предпочитают использовать в таких целях приложения в смартфонах. Так или иначе, чем бы вы ни пользовались, делайте это постоянно (да, это само по себе тоже привычка). Сам процесс отслеживания и визуальные сигналы, которые он вам дает, помогают подкрепить желаемое поведение.

8. Оценивайте привычку. Уделите время оценке своего прогресса. Помните, что это должна быть оценка, а не осуждение. Используйте данные, чтобы накапливать информацию и на ее основе менять цели и планы.

9. Объединяйте усилия. Если у вас есть партнер, это тоже полезно. Работайте в паре с другом, членом семьи или специалистом, например диетологом-нутрициологом или сертифицированным коучем по здоровью.

Девять советов по отказу от вредной привычки

Остановить разум, который работает на автопилоте, бывает трудно. Соответственно, для отказа от вредной привычки чаще всего требуются значительные усилия. Иногда отказаться от вредной привычки намного сложнее, чем выработать полезную. Сила воли здесь не поможет. Сила воли – это магическое мышление. Идентифицировав вредную привычку, которую вы хотите искоренить, попробуйте применить следующие девять советов.

1. Определите, какую вы получаете пользу. Даже вредные привычки приносят какую-то пользу. Может быть, время, проводимое в социальных сетях, дает вам необходимый отдых от домашних дел, оплачивания счетов или работы. Ужин, купленный в фастфуде, не выходя из машины, помогает сэкономить время. Перекус во время поездки домой с работы не дает вам заскучать. Попробуйте определить, какую пользу приносит вам вредная привычка. Польза может оказаться весьма разнообразной.

2. Найдите другой способ получить такую же пользу. Вы определенно можете использовать перерыв в работе или домашних делах более продуктивно – например, написать что-нибудь в дневнике или даже несколько минут пообщаться с другом. Есть и другие способы сэкономить время – не обязательно для этого отказываться от полезной еды. А если вам скучно в дороге, вы можете послушать подкаст или аудиокнигу. В общем, найдите другой способ получить ту же самую награду.

3. Определите ваши сигналы. Какие вещи вокруг вас или мысли в голове становятся триггерами для нежелательного поведения? Кому-то достаточно увидеть вывеску «Горячие пончики», чтобы тут же захотеть пончиков. Или увидеть шоколадку в холодильнике и тут же захотеть ее съесть. Если вам одиноко или тревожно, то это может вызвать желание поскорее что-нибудь пожевать, чтобы успокоиться. Когда дети ложатся спать, это может стать сигналом «Самое время для десерта».

4. Устраните сигналы. Как я уже говорила раньше, мне удалось помочь нескольким любителям пончиков избежать нестерпимого желания, просто уговорив их ездить другой дорогой, которая не проходит мимо пекарни. Другие люди убирали еду-триггер с глаз долой. Я лично держу шоколадки в шкафу, который открываю очень редко – только для того, чтобы себя побаловать.

5. Чувствуйте желание. Некоторые триггеры невозможно устранить, но мы можем научить себя иначе на них реагировать. Эксперты по осознанности учат нас исследовать и полностью пропускать желание сделать что-то вредное для себя. Некоторые называют это «катанием на желании». Вы можете свести к минимуму влияние желаний и пищевых «ломок» на себя, наблюдая за ними без осуждения. Скорее всего, вы заметите, что желания не просто становятся со временем сильнее, хотя иногда действительно кажется, что они нестерпимы и бесконечны. Напротив, они нарастают, достигают пика, а затем обрушиваются, словно океанские волны. Попробуйте так сделать. Когда вас охватит сильное желание, просто сидите тихо и наблюдайте, не пытаясь бороться. Где именно в теле вы его чувствуете? Что вы чувствуете? Сосредоточьтесь на дыхании. Не спорьте с желанием, не пытайтесь его победить. Просто наблюдайте. Скорее всего, желание само по себе разрушится и исчезнет через несколько минут. Как и для других новых привычек, для этой понадобится практика, чтобы довести ее до совершенства.

6. Замените прежнюю рутину новой. Одна моя клиентка сумела отказаться от вечерних перекусов, заменив их вышиванием. Другой клиент после ужина полоскает рот жидкостью для полоскания с резким вкусом. Если вы сумели точно идентифицировать ваши сигналы и триггеры, возможно, вам удастся успешно вытеснить прежнее поведение новым.

7. Визуализируйте успех. Научитесь игнорировать триггеры, представляя себя успешными. Если вы хотите перестать есть нездоровую пищу в машине, представьте, как садитесь за руль, замечаете, что поблизости нет никакой еды, радуетесь этому, а потом едете по своему обычному маршруту, и вам совершенно комфортно, хотя вы ничего не едите. Наконец, похвалите себя за этот успех. Эта стратегия тоже требует практики, так что не огорчайтесь, если поначалу будете чувствовать себя неловко или вам понадобится много сеансов визуализации, прежде чем желание или пищевая «ломка» утратят свою силу. Некоторые люди ежедневно визуализируют желаемое поведение, пока не усвоят новую рутину.

8. Оценивайте. Опять-таки, уделите время оценке своего прогресса. Помните, что вы должны смотреть на свой опыт глазами ученого. Вы собираете данные, которые помогут вам внести необходимые изменения в ваш план.

9. Объединяйте усилия. Если вам нужна помощь, обратитесь к другу, члену семьи или специалисту.

Метод преодоления препятствий HURDLE

Важной частью формирования новых привычек и успешного вычеркивания пунктов из вашего списка целей является ожидание препятствий и планирование их преодоления. Например, сможете ли вы контролировать свое употребление алкоголя на грядущей свадьбе? Сможете ли все равно устроить тренировку, когда у вас дома гости? В конце концов привычка искать препятствия на пути к успеху тоже превратится во вторую натуру. А пока используйте метод HURDLE («Барьер»). Рабочий лист на с. 271 в приложении Б поможет вам разобраться с каждым шагом.

Определение HURDLE

• H: How (Как). Чем отличается распорядок сегодняшнего дня от привычного? Вспомните свой график, просмотрите календарь. Есть ли в нем какие-нибудь назначенные встречи или занятия, которые проходят в необычное время? Или, может быть, сами занятия необычны?

• U: Understand (Понять). Посмотрите, как эти события, назначенные встречи или обязательства могут помешать вам достигнуть целей, связанных со здоровым образом жизни. Что может помешать вам поесть, сходить на тренировку или лечь спать в обычное время? Кто-то другой будет определять ваш график приема пищи или распорядок дня?

• R: Record (Записать). Запишите доступные вам варианты. Перечислите все возможные решения, даже самые дурацкие.

• D: Decide (Решить). Определите, какое решение вы используете. Выберите один или несколько реалистичных вариантов из списка возможных решений.

• L: List (Перечислить). Перечислите все этапы. Запишите все, что необходимо сделать, чтобы это решение сработало. Запишите, если нужно будет что-нибудь купить, или встать пораньше, попросить помощи, подготовить что-то, и т. д.

• E: Exercise and Evaluate (Исполнить и оценить). Претворите выбранный вариант в жизнь. Отметьте, как все прошло, чему вы научились и что вы сделаете иначе в следующий раз.

Вот пример использования метода HURDLE на практике:

• H (Как). К Бет на неделю приезжают погостить родители.

• U (Понять). За последние 8 месяцев Бет изменила свои кулинарные предпочтения и манеру готовки, чтобы обеспечивать семью цельной и здоровой пищей. Бет и ее семья стараются в целом соблюдать средиземноморскую диету, богатую растительными белками, рыбой, цельными злаками, фруктами и овощами. Росла Бет на жареной курице в стиле американского юга, печенье, сладком чае и прочей еде, которую она сейчас считает жирной и нездоровой. Ее родители едят так же, как и раньше, и Бет должна закупать продукты и готовить для них, когда они к ней приезжают. Бет беспокоится, что потеряет весь достигнутый прогресс, если станет готовить еду, которую будут просить от нее родители.

• R (Записать). Бет перечисляет возможные варианты:

– Попросить родителей не приезжать.

– Готовить еду для них отдельно.

– Готовить еду, которую она сейчас готовит обычно.

– Готовить еду, которую она сейчас готовит обычно, с небольшими изменениями.

– Готовить еду в стиле американского юга, но с более полезными ингредиентами.

– Попросить родителей самим себе готовить, если им не нравится ее еда.

– Ходить по вечерам в рестораны, чтобы все могли заказать, что им нравится.

• D (Решить). Бет решает придерживаться нынешнего рациона питания, но кое-что изменить в рецептах, чтобы порадовать родителей.

• L (Перечислить). Бет составляет следующий план действий:

– Позвонить маме и сообщить родителям о нынешнем рационе ее семьи.

– Отправить маме список блюд, которые Бет любит готовит сейчас, и спросить, какие из них понравятся родителям.

– Распланировать меню на неделю, включив в него по большей части блюда, которые одобрили родители. Добавить несколько любимых семейных блюд из детства, рецепты которых можно изменить, чтобы сделать их полезнее.

– Составить список покупок для спланированного меню. Добавить к этому полуфабрикаты для печенья и еще кое-какие продукты, которые нравятся родителям. Их можно будет добавить к обедам и ужинам, приготовленным в средиземноморском стиле.

– Купить еду.

– Каждый вечер готовить полезный ужин. Два-три раза в неделю добавить к нему любимое блюдо родителей – например, печенье или менее калорийную версию макарон с сыром.

• E (Исполнить и оценить). Бет применила свой план на практике и осталась очень довольна результатом. Ее родители с радостью ели то, что она готовила, хотя и не выразили особого интереса к тому, чтобы есть так все время. Бет готовила вместе со своей мамой, и этот процесс доставил обеим большое удовольствие. Когда родители приедут в следующий раз, Бет вместе с мамой вместе выберут и попробуют новые рецепты.

В главах 11 и 12 мы подробнее поговорим об установках и изменении поведения. Если вам нужна дополнительная помощь в этой области, прочитайте или пролистайте эти главы.

Вы можете все изменить

Ведите дневник (бумажный или на компьютере), в котором будете отслеживать перезагрузку образа жизни.

Выделите время, чтобы поработать над личным образом благополучия.

Ставьте трехмесячные поведенческие цели, которые помогут вам стать самой здоровой версией себя.

Ставьте недельные или двухнедельные поведенческие цели, которые помогут вам с достижением трехмесячных целей.

Отслеживайте прогресс с помощью трекера целей на с. 270 в приложении Б, в электронном виде или любым другим удобным для вас образом.

Делитесь своими целями и прогрессом в социальных сетях. Используйте хэштег #LifestyleReset и отметьте меня, @NutritionJill.

3

Разработка здоровой диеты

Как уже упоминалось ранее, способов составить цельную, полезную для здоровья диету есть много. Не существует каких-либо четких правил, сколько вам необходимо полноценных приемов пищи и перекусов в день; сколько граммов белков, жиров и углеводов необходимо есть каждый день; можно есть мясо или вообще нельзя и так далее. У многих людей есть четкие мнения по поводу того, что можно считать идеальной диетой, но наука до сих пор не смогла – и скорее всего, никогда не сможет – найти одну-единственную лучшую диету, подходящую абсолютно для всех, или даже одну-единственную лучшую диету для профилактики диабета. Ваша лучшая диета – та, которая состоит по большей части из богатых питательными веществами, полезных для здоровья продуктов, и та, которая вам нравится, которая помогает оставаться энергичными и довольными и которой вы можете придерживаться в течение долгого времени.

Читая эту книгу и применяя описанные в ней новые стратегии, вы найдете свою лучшую диету. Со временем она, скорее всего, будет меняться. Полная и резкая смена рациона питания вряд ли осуществима, но вот если изменения будут постепенными (и вкусными), их, скорее всего, удастся сохранить.

Фундамент полезной для здоровья диеты

Полезное питание улучшает здоровье, даже если не избавляет от лишнего веса. Слово «диета» означает всего лишь «то, что мы едим». Соответственно, у каждого из нас есть диета, и мы не должны «сидеть» на ней. Говоря о том, что мы на диете, мы обычно имеем в виду весьма ограниченный пищевой план, который нередко вызывает чувство, что вас чего-то лишили и ничего не дали взамен. Когда я спрашиваю своих клиентов об их диете, я просто хочу узнать, что они обычно едят. Оценивая полезность диеты, я смотрю, что человек обычно ест, а что – не ест.

Однако зачастую пациенты тут же начинают мне рассказывать о продуктах или ингредиентах, которых избегают. Они ищут продукты, на которых указано «без добавления сахара», «без искусственных подсластителей», «с низким содержанием натрия», «без глютена», «обезжиренный», «без злаков» и т. д. В последние десятилетия избегание продуктов и ингредиентов стало едва ли не главной целью здорового питания. Это очень раздражает и печалит, потому что слишком многие люди избегают продуктов или ингредиентов, которые считают плохими, но при этом едят слишком мало питательных продуктов, обеспечивающих оптимальную работу организма и необходимых для профилактики хронических заболеваний. Например, обезжиренные крендельки с низким содержанием натрия, пожалуй, лучше подходят для перекуса, чем печенье, но крендельки не идут ни в какое сравнение с орехами, фруктами, йогуртом, хумусом, овощами и многими другими продуктами, которые богаты питательными веществами. К тому же крендельки никак вам не помогут с профилактикой болезней сердца, диабета 2-го типа или рака. Кроме того, то, что американцы едят слишком много продуктов с добавленным сахаром, не означает, что мы должны полностью отказаться от всего добавленного сахара. Клюква, например, настолько терпкая, что от нее рот сводит, и я ни за что бы не смогла ее есть, не добавляя чего-нибудь сладкого. Йогурт тоже довольно кислый. Если для того, чтобы полностью насладиться вкусом и получить максимальную пользу для здоровья от йогурта или клюквы, к ним нужно добавить немного сахара, я только за. Но нужно знать меру.

В главе 4 мы обсудим диетические стратегии контроля над весом, а в главе 5 – различные методики составления пищевых планов. В этой главе мы начнем с обсуждения здорового питания в целом, а также продуктов, которые могут быть полезны для профилактики диабета и контроля над глюкозой в крови, в частности. Все потому, что я не хочу, чтобы вы попали в распространенную ловушку и делали акцент только на одной проблеме со здоровьем. Слишком часто люди сосредотачиваются только на калориях (для веса), углеводах (для глюкозы в крови), натрии (для давления) или жирах (для холестерина). Подобный близорукий взгляд на здоровье и диету редко приводит к хорошим результатам.

Но есть и хорошая новость: здоровая диета для профилактики диабета хорошо пересекается с диетическими стратегиями для профилактики и лечения других распространенных проблем со здоровьем, в том числе ожирения, инсультов, болезней сердца, рака кишечника и других. Эти профилактические меры вовсе не конфликтуют друг с другом, как уверены многие.

Что означает «богатый питательными веществами»?

Если очень просто, то богатые питательными веществами продукты – это такие, в которых питательных веществ много, а калорий при этом немного или совсем мало. Фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи, семена, нежирное мясо, рыба, маложирные и нежирные молочные продукты богаты питательными веществами. Кроме витаминов, минералов и клетчатки, растения также содержат фитохимикаты (еще называемые фитонутриентами). Ученые обнаружили буквально тысячи этих веществ, которые борются с болезнями; каждое растение имеет свой набор питательных веществ и фитонутриентов. Единственный способ получить сбалансированную смесь – есть разнообразную растительную пищу и другие продукты, богатые питательными веществами, в достаточных количествах. Просто есть продукты из разных пищевых групп недостаточно – разнообразие необходимо и внутри каждой группы.

Зачастую продукты, которые рекламируют как полезные для вас, на самом деле таковыми не являются. На упаковке может быть написано «обезжиренный», «без злаков» или «без сахара», но это ничего не говорит о содержании питательных веществ. Вам просто сообщают, чего в продукте нет – а это может быть на самом деле даже неважно. В общем, внимательно следите за тем, что в продуктах есть, а не только за тем, чего в них нет. Полезные для здоровья продукты богаты питательными веществами и содержат важные составляющие и фитонутриенты, которые укрепляют здоровье и защищают вас от болезней.

Акцент на схемах питания

В последние годы федеральные рекомендации (например, «Диетологические рекомендации для американцев 2015–2020»), медицинские ассоциации (например, Американская диабетическая ассоциация) и специалисты-медики много говорят о схемах питания, или диетических схемах, и меньше – об отдельных продуктах или питательных веществах. Сумма всех продуктов и питательных веществ, которые вы употребляете, влияет на ваше здоровье. Сочетание и количество продуктов и питательных веществ, которые вы употребляете, могут работать как на вас, так и против. Например, перекус из полезных грецких орехов и миндаля, скорее всего, повлияет на организм любителя жирного фастфуда и больших порций десертов не так же, как на организм человека, который тщательнее следит за своим здоровьем.

Конечно же, схемы питания состоят из отдельных блюд и продуктов, так что совсем не говорить мы о них не можем. О конкретных продуктах и типах продуктов, составляющих здоровые схемы питания, мы поговорим позже в этой главе.

Типы схем питания

В одном исследовании в Финляндии ученые следили более чем за 4000 мужчинами и женщинами средних лет и пожилого возраста в течение 23 лет. Обнаружилось, что у взрослых людей, которые ели больше всего фруктов и овощей, риск развития диабета 2-го типа был наименьшим. А наибольший риск диагноза был у людей, которые ели много сливочного масла, картофеля и цельного молока. Этот результат, естественно, не доказывает, что сливочное масло, картофель или цельное молоко вызывают диабет, но он говорит нам о том, что разница в схемах питания все же имеет значение. После тщательного обзора литературы Консультативный комитет по составлению диетологических рекомендаций в 2015 году пришел к выводу, что существуют доказательства, что схема питания, в котором больше овощей, фруктов и цельных злаков и меньше красного и переработанного мяса, жирных молочных продуктов, рафинированных злаков, сладостей и безалкогольных напитков, подслащенных сахаром, снижает риск развития диабета 2-го типа.

В нижеследующей дискуссии здоровых пищевых схем вы увидите немало различий между ними. Но сходств все же найдется больше, чем различий. Полезные, борющиеся с болезнями пищевые схемы строятся на фундаменте из фруктов, овощей, бобовых, цельных злаков, орехов и семян. Это не значит, что здоровая диета должна состоять только из этих продуктов. Некоторые схемы включают регулярное употребление рыбы, молочных продуктов, яиц, говядины, птицы и растительных масел. К счастью, в любую полезную для здоровья пищевую схему можно впихнуть и немножко чего-нибудь прикольного, например сладости и жареную пищу.

Типичная американская диета полна нездоровых продуктов и питательных веществ – излишние калории, насыщенные жиры, добавленные сахара, жирное мясо, выпечка, злаки глубокой обработки. В этом рационе питания мало рыбы, фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых. Такая пищевая схема подрывает здоровье и связана с диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом, лишним весом и ожирением, болезнями сердца и многими видами рака. Даже если ваш рацион питания не похож на эту типичную американскую пищевую схему, вам, скорее всего, все равно есть что улучшить. А если вы последовательно станете оттачивать свою пищевую схему, ваше здоровье станет крепче.

Узнав больше о пищевых схемах, которые полезны для профилактики диабета и других хронических проблем со здоровьем, подумайте, как вы можете изменить собственные пищевые схемы. Вы можете начать есть меньше одних продуктов и больше других? Можете заменить один перекус другим? Улучшит ли вашу диету сокращение порций? А что, если вы станете больше готовить дома? Способов улучшить диету есть бесконечно много. Просто держите свой ум открытым для нового.

Средиземноморская диета

Жители стран, окружающих Средиземное море, традиционно соблюдали полезную для здоровья диету. Основные продукты в разных странах различаются, но основа примерно та же. В этой книге рефреном будут звучать рекомендации, частично похожие на средиземноморскую диету: выбирайте в основном цельную и минимально обработанную пищу, ешьте много овощей, бобовых (нут, фасоль, чечевицу), фруктов и цельных злаков. Кроме того, в рационе стран средиземноморского региона много орехов, оливкового масла и рыбы. Жители этих стран в умеренных количествах пьют вино, а выпечку едят лишь изредка. Популярный десерт – фрукты. Диету нельзя назвать маложирной, но в ней довольно мало насыщенных жиров и довольно много – ненасыщенных. Приемы пищи проходят в непринужденной обстановке, что, возможно, помогает не переесть.

Исследования связывают средиземноморскую диету с более низким риском развития диабета 2-го типа, метаболического синдрома, сердечных приступов, инсультов и даже деменции. Крупный метаанализ с участием более 100 000 человек со всего мира показал, что люди, рацион которых в наибольшей степени напоминает средиземноморскую диету, болеют диабетом на 23 % реже. Крупное исследование в Испании показало, что через четыре года участники, которым назначили пищевую схему, похожую на средиземноморскую диету, заболевали диабетом 2-го типа на 52 % реже, чем те, которых посадили на маложирную диету. Снижение риска наблюдалось, даже если не было значительной потери веса. Эта информация должна стать для вас стимулом сосредоточиться на здоровом питании вне зависимости от того, поможет оно вам сбросить вес или нет. Больше о средиземноморской диете вы можете узнать на сайте Oldways (oldwayspt.org).

Диета DASH

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension («Диетические подходы к борьбе с гипертонией»). Эта полезная схема питания была разработана и испытана Национальным институтом сердца, легких и крови США (NHLBI). Диета DASH богата фруктами, овощами, маложирными или нежирными молочными продуктами, цельными злаками, мясом птицы, бобовыми и орехами. В ней мало натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров. От традиционной средиземноморской диеты она отличается намного меньшим содержанием жиров и бо́льшим – молочных продуктов. В диете DASH больше мяса птицы, но обе эти диеты богаты растительной пищей.

Исследователи диеты DASH сравнили три плана питания: типичная американская схема, американская схема с добавлением фруктов и овощей и специально разработанный план DASH, описанный выше. У людей из группы с фруктами и овощами давление снизилось, у участников группы DASH сбавилось еще сильнее. Даже когда ученые уменьшили содержание натрия в типичной американской схеме, диета DASH все равно снижала давление лучше. Уже после разработки DASH ученые обнаружили, что она еще и уменьшает риск диабета, улучшает здоровье сердца и уменьшает окружность талии. Одно исследование показало, что диета DASH снижает риск развития диабета 2-го типа на 20 %. Больше о диете DASH можно узнать на сайте NHLBI (https://nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash).

Веганская диета

Веганская диета – это отказ от всех животных продуктов. Самые строгие веганы избегают даже меда, потому что его производят пчелы. Тщательно подобранная и хорошо сбалансированная веганская диета, безусловно, полезна для здоровья, но сама по себе веганская пищевая схема не гарантирует хорошего питания. Миндальное молоко с кукурузными хлопьями на завтрак, сандвич с арахисовым маслом на обед, перекус из крендельков и чипсов и спагетти с томатным соусом на ужин – это не сбалансированный рацион. Да, это меню веганское, но в нем нет полезных для здоровья фруктов, овощей, цельных злаков, орехов и бобовых. Оно не богато клетчаткой, фитонутриентами, витаминами, калием, магнием, ненасыщенными жирами и многими другими важными питательными веществами.

Многие люди с высоким риском диабета 2-го типа беспокоятся из-за веганских диет, потому что в них много углеводов. Однако количество углеводов – это еще не все. Качество углеводов тоже важно. А сбалансированная веганская диета, богатая полезными для здоровья продуктами, не сравнится с диетой из чипсов, крендельков и кукурузных хлопьев, описанной выше. Ни в какое сравнение с ней не идет и типичная американская диета, в которой акцент делается на вредные источники и жиров, и углеводов. Одно исследование показало, что у людей на веганской диете риск диабета вдвое ниже, чем у людей с типичным невегетарианским рационом питания.

Вегетарианские диеты

Есть несколько видов вегетарианских диет.

• Ововегетарианцы не едят никаких животных продуктов, кроме яиц.

• Лактовегетарианцы едят молочные продукты.

• Лактоововегетарианцы едят и молочные продукты, и яйца.

• Пескетарианцы едят рыбу. Они могут как есть, так и не есть молочные продукты и яйца.

Вне зависимости от того, какой из вегетарианских диет вы следуете, они – при условии, что основаны на цельных и полезных продуктах, – защищают от диабета 2-го типа и других проблем со здоровьем. Не забывайте: многие явно не полезные для здоровья продукты, например сладкая газировка или печенье, вегетарианские. Здоровая диета, однако, должна состоять из двух частей: много полезных продуктов и немного вредных. Больше информации о веганских и вегетарианских диетах вы найдете на сайте Vegetarian Resource Group (http://www.vrg.org).

Маложирные или низкоуглеводные диеты

Маложирными обычно называются диеты, в которых жиры составляют не более 30 % от всех калорий. Общепринятого определения низкоуглеводной диеты не существует. В научных исследованиях диеты, описываемые как низкоуглеводные, могут содержать от всего 40 граммов углеводов в день вплоть до 50 % всех калорий из углеводов (а это может быть намного больше 200 граммов в день). Из-за этой разницы в определениях сравнивать исследования крайне сложно. По большей части, однако, если говорить об избавлении от лишнего веса, низкоуглеводные диеты выигрывают в краткосрочной перспективе. Но вот через год и далее эффективность низкоуглеводных диет практически сравнивается с другими диетами, предназначенными для избавления от лишнего веса.

Главная проблема с маложирными и низкоуглеводными диетами состоит в том, что акцент в них делается не на том, что можно есть с удовольствием, а на том, чего нужно избегать. Однажды ко мне пришла на прием пациентка, которая хотела, чтобы я помогла ей с лишним весом и профилактикой болезней. В ее рационе питания было очень мало жиров и очень мало питательных веществ. Она полностью следовала маложирной догме 1980-х и 1990-х, хотя эти десятилетия уже давно остались в прошлом. В ее рационе было много хлеба, обезжиренных крендельков, обезжиренного мороженого и нежирной индейки. Несмотря на то, что в фруктах, овощах и бобовых жиров весьма мало, она почти их не ела. Ее диета была ужасно несбалансированной. К счастью, она была готова попробовать другую манеру питания. Мы снизили количество обезжиренной переработанной пищи в ее рационе и добавили больше цельной пищи – как с жиром, так и без него. В целом она стала есть больше витаминов, минералов, белка, ненасыщенных жиров и фитонутриентов. Ее вес снизился, она стала намного энергичнее. Эта история иллюстрирует один из моих девизов: важно не количество, а качество жиров. В исходной Программе профилактики диабета предлагалась маложирная диета. Сейчас Американская диабетическая ассоциация и другие организации обращают больше внимания на качество, а не количество жиров.

Похожие проблемы есть и у низкоуглеводных диет. В последние годы углеводы в целом и сахар в частности стали популярными мишенями, от них часто рекомендуют отказаться. Но углеводистая пища дает нам клетчатку, витамины, минералы, фитонутриенты, растительные белки и многое другое. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых, молоке, йогурте, даже орехах и семенах. Многие эти продукты содержат еще и натуральные сахара. Но именно эти продукты считаются полезными для здоровья. Я не стараюсь убедить вас в пользе высокоуглеводных диет, но меня очень беспокоит, когда людей в первую очередь волнует количество углеводов в еде, а не их качество. Следить за углеводами и жирами – это дело одно, но вот бояться их – уже совсем другое.

Гибкая всеядная диета

Всеядное существо ест и растительную, и животную пищу. Большинство из нас, людей, всеядны. Моя диета тоже всеядная, хотя и состоит в основном из полезной растительной пищи. Для меня это идеальное сочетание полезности, вкуса, легкости, удобства и гибкости. В одном исследовании ученые более двадцати лет следили за более чем 200 000 специалистами-медиками. Они обнаружили, что даже умеренное снижение животной пищи в рационе ассоциируется с уменьшением риска диабета 2-го типа. Самую лучшую защиту обеспечивал не просто частичный отказ от мяса, а замещение его в основном полезной растительной пищей. Богатая растительной пищей диета, построенная вокруг полезных продуктов, ассоциируется со снижением риска развития диабета в среднем на 34 %. Если бы вы потребовали от меня отнести мой рацион питания к какой-либо из категорий, описанных ваше, я бы назвала его средиземноморской диетой. Но, поскольку я люблю многие продукты и вкусы, традиционно не относящиеся к средиземноморскому региону, я предпочитаю говорить, что у меня гибкая всеядная диета.

Больше о полезных для здоровья схемах питания вы сможете найти в документе 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans (health.gov/dietaryguidelines). Ваша диета не просто должна быть построена вокруг полезных продуктов – она должна быть вкусной, доступной и подходящей для ваших культурных и религиозных предпочтений. К счастью, есть много способов вписаться во все эти критерии. На изображениях ниже вы увидите два примера. Кроме того, в главе 6 вы найдете и много других идей для меню.

Пусть тарелка станет вашим проводником

Простой метод тарелки – это один из самых легких инструментов, который поможет вам обеспечить себе здоровый прием пищи, который будет соответствовать любой полезной пищевой схеме. Возьмите 22-сантиметровую тарелку и проведите воображаемую линию посередине. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами – брокколи, капустой, помидорами, морковью или стручковой фасолью. Проведите еще одну воображаемую линию, разделяющую напополам оставшуюся половину вашей тарелки. В одну из получившихся четвертей положите еду, богатую белками, например нежирный творог, черную фасоль, лосося или нежирную говядину, а в другую – крахмалистую еду: кукурузу, горошек, киноа, картофель или бурый рис.

Тарелка в средиземноморском стиле: лосось, печеный перец со шпинатом и рис

Тарелка в веганском стиле: грибы, фасоль и различные овощи

Как кишечник связан с диабетом?

В кишечнике живут более 300 видов бактерий. Количество бактерий в кишечнике примерно в 10 раз превышает количество клеток во всем вашем организме. По некоторым оценкам, в каждом из нас живет почти полтора килограмма кишечных бактерий. И эти бактерии не просто сидят и занимаются своими делами. Они влияют на наше здоровье. В общем и целом в микробах, живущих в кишечнике, содержится почти 2 млн генов (это называется микробиомом). Микробиом почти в 100 раз больше, чем геном человека (количество человеческих генов). Если поразмыслить над тем фактом, что бактериальных генов в нашем организме намного больше, чем человеческих, нетрудно будет понять, что бактерии влияют и на здоровье, и на болезни. И в самом деле: ученые уже обнаружили, как кишечные микробы влияют на ожирение, предиабет и диабет 2-го типа, болезни сердца и многие другие заболевания. Мы уже давно знаем, что кишечные микробы синтезируют витамины, разрушают канцерогенные вещества, выделяют вещества, которые борются с болезнями, ферментируют некоторые виды клетчатки и другие углеводы и играют много других важных ролей. Но сейчас становится известно гораздо больше.

Некоторые недавние исследования показали, что у людей, страдающих ожирением, меньше разнообразие видов в микрофлоре. Кроме того, у людей с ожирением обычно больше бактерий, которые хорошо умеют переваривать остатки пищи, из-за чего мы усваиваем дополнительные калории, которые иначе вышли бы из нас вместе со стулом. В чем же дело: изобилие этих бактерий заставляет нас набирать вес, потому что делает доступными больше калорий, или же наоборот, ожирение вызывает более обильный рост этих бактерий в кишечнике? Возможно и то, и другое, причем даже одновременно. Кроме всего прочего, доминирующие виды бактерий в вашем кишечнике могут влиять на воспаление, инсулинорезистентность и даже гормоны, регулирующие аппетит.

Кишечный микробиом намного сложнее, чем может показаться из этого краткого описания. Ученые по-прежнему продолжают выяснять, какие еще роли бактерии и другие микробы играют в нашем здоровье. А еще мы знаем, что лекарства, которые мы принимаем, и пища, которую мы едим, заметно влияют на состав нашей кишечной микрофлоры. Исследования показывают, что пищевая схема, характерная для Запада (большое количество животного белка, животных жиров, рафинированных злаков и добавленного сахара), ассоциируется с менее здоровым составом бактерий в кишечнике. С другой стороны, пищевые схемы, в которых много цельных злаков, фруктов, овощей и бобовых, ассоциируются со здоровым составом бактерий и пользой для здоровья.

Полезна ли ваша диета для здоровья?

Следующие 19 вопросов помогут вам распознать некоторые достоинства и недостатки вашей диеты. Это не идеальная анкета, которая в точности скажет вам, насколько полезен ваш рацион питания. Это просто способ выбрать одну-две области, в которых нужно что-то поменять или переделать. Внимательно перечитайте все вопросы, на которые вы ответили «нет» или «иногда», затем решите, стоит ли над этим поработать. Некоторые вопросы, возможно, вообще окажутся к вам неприменимы. Например, если вы соблюдаете веганскую диету, вы точно не едите рыбу дважды в неделю. А если вы редко едите между приемами пищи, вас не должны волновать вопросы о перекусах. Все эти темы мы подробнее обсудим в следующих главах.

1. Вы едите фрукты и/или овощи с большинством приемов пищи, включая каждый завтрак, обед и ужин?

__ Да __ Нет __ Иногда

2. Вы едите хотя бы по 300 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день? (Лучше – больше.)

__ Да __ Нет __ Иногда

3. Количество калорий и размеры порций вашей еды соответствуют вашему нынешнему или желаемому весу?

__ Да __ Нет __ Иногда

4. Вы едите пищу, богатую белком – молочные продукты, рыбу, мясо, бобовые, тофу или яйца, – с большинством приемов пищи?

__ Да __ Нет __ Иногда

5. Вы едите хотя бы три маленькие порции цельных злаков ежедневно?

__ Да __ Нет __ Иногда

6. Вы едите бобовые – черную фасоль, чечевицу, красную фасоль – несколько раз в неделю?

__ Да __ Нет __ Иногда

7. Вы едите хотя бы 20 разных фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых в неделю?

__ Да __ Нет __ Иногда

8. Вы едите жирную рыбу – лосося, тунца, озерного гольца, сельдь – хотя бы пару раз в неделю?

__ Да __ Нет __ Иногда

9. Если вы перекусываете, то продуктами, в которых много питательных веществ, – орехами, фруктами, йогуртом, овощами?

__ Да __ Нет __ Иногда

10. Вы ограничиваете употребление животных и твердых жиров – жирного мяса, беконного жира, сливочного масла, кокосового масла?

__ Да __ Нет __ Иногда

11. Вы чувствуете сигналы голода и сытости в своем организме и следуете им?

__ Да __ Нет __ Иногда

12. Когда вы готовите, вы чаще используете жидкие масла (например рапсовое), а не твердые спреды и полутвердые масла (сливочное, кокосовое, маргарин)?

__ Да __ Нет __ Иногда

13. Вы предпочитаете при готовке пряные специи, а не соль?

__ Да __ Нет __ Иногда

14. Вы избегаете сладких напитков, например газировки или сладкого чая?

__ Да __ Нет __ Иногда

15. Если вы пьете спиртное, то умеренно (не более 1 порции в день для женщин и не более 2 порций в день для мужчин)?

__ Да __ Нет __ Иногда

16. Вы ограничиваете употребление сильно переработанной пищи вроде чипсов, зерновых батончиков и белого хлеба?

__ Да __ Нет __ Иногда

17. Когда вы едите сладкое, жареное и прочую еду, чтобы себя «побаловать», вы ограничиваете размеры порций?

__ Да __ Нет __ Иногда

18. Когда вы покупаете еду, вы читаете состав ингредиентов на упаковках, чтобы определить ее полезность?

__ Да __ Нет __ Иногда

19. Вы едите внимательно, получая удовольствие от приема пищи?

__ Да __ Нет __ Иногда

Продукты для профилактики диабета

По сравнению с типичной американской диетой буквально все вышеперечисленные полезные пищевые схемы, скорее всего, сделают вас здоровее. В общем и целом вам стоит помнить следующее: разнообразные фитонутриенты, очевидно, замедляют усвоение глюкозы в кишечнике, а также влияют на метаболизм глюкозы и повышают чувствительность к инсулину в других участках тела. Они имеют и краткосрочные, и долгосрочные эффекты, так что с большинством приемов пищи и перекусов лучше всего есть какую-нибудь растительную пищу. Помогут ли вышеописанные диеты вам сбросить вес, зависит от общего прихода и расхода калорий. В главе 4 мы подробнее поговорим об избавлении от лишнего веса.