«Жизнь слишком коротка, чтобы терпеть. Как научиться говорить «нет» всему, что разрушает вас изнутри» — читать онлайн бесплатно

鈴木 裕介

我慢して生きるほど人生は長くない

* * *

© Yusuke Suzuki 2021

Russian translation rights arranged with ASCOM inc through Japan UNI Agency, Inc., Tokyo

© Мишукова М.В., перевод на русский язык, 2026

© Казакова Д. С., обложка, 2026

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025

ВВЕДЕНИЕ

«Тяжесть жизни» – проблема, которую не решить походом ко врачу

Я – врач из городской клиники. На приеме у меня бывают люди, у которых, казалось бы, есть все.

Такаши работал в крупной компании, хорошо зарабатывал, по выходным ездил за город. Никаких видимых причин страдать. Но однажды, уставившись в пол, он сказал мне: «Я не понимаю, ради чего встаю по утрам».

Марико пришла ко мне после того, как чуть не потеряла работу из-за нервного срыва. Отличница, умница, «лучший сотрудник месяца». «Я всю жизнь старалась быть правильной, – сказала она. – А оказалось, что правильной была не я, а маска, которую я носила».

Идзуми – девушка 28 лет, которая закончила престижный институт и устроилась в компанию мечты. На приеме она едва могла говорить, захлебываясь слезами: «Я не верю, что в будущем меня ждет счастье. Мне кажется, я не достойна жить».

Таких историй в моей практике очень много. Оказывать психологическую помощь я начал 10 лет назад после того, как близкий человек добровольно ушел из жизни. За годы работы с самыми разными людьми я убедился в том, что душевные тяготы не исправить одной лишь выпиской рецепта.

Одни пациенты теряли данную с рождения «силу жить», например из-за новостей о тяжелой болезни. Другие страдали с детства без видимых причин – просто что-то давило изнутри и не давало дышать. Разные люди, разные истории, которые объединяло одно: все они жили чужой жизнью и не знали, как начать свою.

Я веду социальные сети, где пишу об этом. Больше всего откликов – на темы самопринятия, и это не случайно.

Многие живут обычную жизнь, скрывая ноющую боль, и не понимают, что с ней делать.

Эта книга о том, как вернуть себе право на собственную историю.

В ее основе – концепция «саморедактирования»: работа с той жизненной историей, которую вы уже прожили. Вы научитесь перечитывать события своей жизни не глазами других, а своими; переосмыслять болезненные моменты и находить в них точку опоры; принимать собственные слабости не как приговор, а как часть себя.

В книге пять частей. Сначала мы разберемся, почему в современном обществе так трудно оставаться собой и где именно рвутся личные границы. Затем поговорим об отношениях – на работе, в семье, в кругу знакомых, – и о том, как перестать брать на себя чужую ношу.

Следующий шаг – избавление от навязанных правил и ложных представлений об успехе. Потом разберем синдром «Я – бездарь» и научимся честно смотреть на себя. И наконец, поговорим о том, как выстроить повседневную жизнь, в которой вам не придется терпеть больше, чем это действительно необходимо.

Развитие общества приводит к потере смысла жизни у человека

Человечество с самого появления на Земле жило со страхом смерти. Война, голод, болезни, дискриминация – бесконечные угрозы включали инстинкт самосохранения, и смысл существования был прост и понятен: остаться в живых. Но в развитом обществе столь ярко выраженная опасность почти исчезла, а вместе с ней и привычная ясность.

Британский философ Бертран Рассел замечал:

люди прикладывают огромные усилия, чтобы сделать мир лучше, но после не могут найти себе занятие и становятся несчастны.

Чем богаче общество, тем труднее апеллировать к чувству долга: мало кто готов рисковать собой ради абстрактного блага.

В таких условиях единственная надежная опора – собственная история. Не та, что написана ожиданиями других, а та, которую вы сложили сами из пережитого.

Скажем, смерть близкого человека. Как бы вас ни одолевала печаль, если вы решитесь переосмыслить свой опыт и помочь людям в похожей ситуации, то сможете обрести твердую опору под ногами. Боль не исчезнет, но подарит вам новый смысл. Подумайте над произошедшим, придите к субъективному заключению, которое вернет чистоту ума, и вы сможете обрести веру в себя за счет положительного опыта. Также в процессе «саморедактирования» вы найдете то, ради чего стоит жить.

Превратить пережитое в личную историю – значит признать себя. Пока вы не поймете, что достойны быть собой – здесь и сейчас, – вы будете жить по чужим правилам.

Я убежден: самопринятие начинается именно с этого.

«Люди живут, отчаянно цепляясь за свою историю», – говорил клинический психолог Тюитиро Такагаки[1]. Без истории, за которую можно держаться, нет и будущего – даже если в ней нет ничего хорошего.

Все больше людей страдают из-за растущей неуверенности в достижимости счастья. В обществе существует устойчивое представление об успехе: престижная работа, дорогая машина, загородный дом со сторожевой собакой. До недавнего времени все верили, что этого достаточно.

Американский экономист Роберт Фрэнк[2] писал: «Счастье, приобретенное в сравнении с другими, например в оценке материальных ценностей или общественного статуса, вскоре угасает». Другими словами, успех, который ожидаешь как финал, не способен дать счастье навечно.

И как же тогда его найти?

Позволю себе такое определение:

«жить в счастье» – значит жить без самообмана и внутренних сомнений, двигаясь к собственноручно созданной картине будущего.

Жить, придерживаясь своего пути, – вот что такое настоящее счастье.

Общество, в котором видны только хорошие моменты из чужой жизни

И все-таки я не могу отделаться от ощущения, что в современном обществе крайне сложно жить своей историей. Информации становится все больше, обмануть себя – все труднее. В социальных сетях мы видим чужую счастливую жизнь и начинаем сомневаться в своей. Случайно попавшееся слово или чья-то брошенная фраза способны расшатать уверенность в правильности выбранного пути.

То, что сегодня так важно найти себя, лишь подтверждает, насколько сложно создать собственную историю.

Как же выстоять под шквалом чужих оценок и собственной критики?

Дать ответ сложно, ведь решить эту проблему можете только вы. Но важно понять одно: человек слишком хрупок, чтобы жить в вечной гонке, где нужно постоянно побеждать. Рано или поздно силы иссякнут.

Сила, ум, обеспеченность, высокий статус в обществе, известность, привлекательность… Все это – современные критерии ценности человека, стремление к которым поощряется. Считается, что они приведут к признанию со стороны большого количества людей. Но стоит утратить хоть одну из этих характеристик – и место в «группе успешных» окажется под угрозой.

Мне кажется, для создания своей истории важно перестать воспринимать жизнь как вечное соревнование. Даже если вы не соответствуете общепринятым критериям «важности», вы всегда можете с уверенностью сказать себе: «со мной все в порядке». Тогда в вашей жизни не будет места несчастью.

Погрузитесь в то, что вы любите

В этом мире немало прилежных и добрых людей – «хороших деточек», подобных девушке из примера выше. Их объединяет одно – в детстве они редко выражали свои истинные чувства или вовсе не признавали их существование. Такие люди ставят других на первое место: стараются угадать нужную реакцию и прячут глубоко в душе то, что почувствовали на самом деле. И пока им удается оставаться «прилежными», они получают признание, пусть и ненадолго. Но оно зависит от других, а потому вскоре их снова одолевает беспокойство, и появляется желание сделать что-то, что принесет заслуженную похвалу.

Один человек из моего окружения долго и убедительно играл такую роль, пока доверие со стороны других не обернулось горой чужой работы. После нескольких лет тайных визитов к психологу выбраться из этого положения ему помогла игра Splatoon[3] – неожиданно, но именно она вернула ему интерес к жизни. Еще один знакомый, который долгое время не находил в себе силы жить, вдохновился музыкальной группой и сходил на ее живое выступление. Концерт растрогал его до слез и залечил душевные раны.

Увлечение, появившееся в самое темное время, едва ли ни впервые в жизни разбудило в них чувства для себя, а не для других. У людей, привыкших жить ради чужих эмоций, редко получается погрузиться в собственные, но именно это необходимо для самопринятия.

Вашу жизнь поддержит честность с самим собой

К слову: пока вы занимаетесь «редактированием» своей истории, больше всего стоит опасаться появления синдрома «Я – бездарь» (ЯБ).

Ранее я уже сказал, что для создания своей истории придется вспомнить все события из жизни и определить, что вы сами чувствуете по поводу каждого из них. Но даже самое прекрасное событие обесценивается негативным восприятием. Демон, мешающий создать свою историю, прячется в «собственном взгляде».

Девушка, которую я упомянул в начале книги, сказала мне следующее:

«Я приложила столько усилий, чтобы поступить в институт мечты. Мне показалось, что там я смогу измениться, но ничего не вышло. Другие студенты были такие умные… не то, что я. Я очень старалась притворяться умной, чтобы никто не узнал, какая я на самом деле глупая».

Хорошее событие – достижение трудной цели – омрачилось мыслью «какая же я глупая». Это проявление синдрома «ЯБ». Даже если вы закончили Гарвардский или Стэнфордский университет, под эффектом этого синдрома вы будете видеть только отрицательные стороны.

Для собственной истории важно, чтобы вы были честны сами с собой.

О негативных эмоциях, таких как злость, зависть, печаль, не принято рассказывать другим. Но они нужны и важны – именно они определяют ваш взгляд на произошедшее.

Ваше мнение может не вписываться в рамки нормы. И это хорошо – оно и должно быть неправильным, даже странным. Главное, чтобы оно было вашим, а не навязанным извне. Только тогда ваша история станет прочной и даст вам настоящую жизненную силу.

Мне кажется, в наше время, когда невозможно найти точный ответ на все вопросы, пробудить истинные чувства могут только истории обычных несовершенных людей. Растет число произведений со слабыми, непривлекательными, но по-человечески понятными персонажами. Нас притягивает их реалистичность. Своим примером они показывают, что мы все имеем право на жизнь. Прекратите врать себе, признайте свои слабости и негативные стороны. Это поможет вам осознать свою ценность и придаст жизненных сил, которых вам хватит надолго.

В основе книги – концепция «саморедактирования»: переосмысление собственной истории так, чтобы она стала вашей, а не чужой.

Мы будем двигаться от отношений с людьми – к отношениям с собой. Разберем, как защищать личные границы и говорить «нет» без чувства вины. Поговорим о работе, о чужих ожиданиях и о праве на усталость. Научимся отличать свои желания от навязанных – и найдем способ жить, не теряя себя в угоду другим.

Я от всего сердца надеюсь, что у вас получится установить собственные правила и создать уникальную историю.

Часть 1

Отношения, не требующие терпения

Глава 1

Жизнь в обществе, где сложно принять себя и найти смысл жизни

«Жизнь слишком коротка, чтобы терпеть».

Раз вас привлекло название этой книги, скорее всего, вы жалеете, что не смогли отказать кому-то, чувствуете, что постоянно терпите и находитесь во власти других людей, или просто не можете жить так, как вам хочется.

Наше общество стало материально богатым, но людям все труднее принять себя и найти смысл существования.

Причина в том, что мы усваиваем чужие порядки, ставим интересы большинства выше собственных и в итоге терпим больше, чем нужно.

Общество настойчиво транслирует определенные идеи: например, что нужно закончить престижный вуз, устроиться в хорошую компанию и жить, ни в чем себе не отказывая. Или что по-настоящему самостоятельным тебя сделает собственный ребенок. Или что в обществе главное – коллектив, а не отдельная личность. Или совсем примитивное: «Веди себя определенным образом – и получишь похвалу, а за иное поведение будешь обруган». Так нам навязывают придуманные кем-то ценности и правила, незаметно вытесняя наши собственные желания и взгляды.

От такого отношения тело или душа порой кричат от боли, но многие все равно считают это нормальным, убеждая себя: «это слова родителей или любящего человека», «так принято в обществе» или «все всегда так думали». Они не осознают, что живут не своей жизнью: настолько привыкли к чужим порядкам, что не замечают подавления собственной индивидуальности. Пока человек молод или извлекает выгоду из этой системы, он не сомневается в ее правильности. Но стоит оглянуться назад или попасть в ситуацию, которая заставляет убеждения пошатнуться, как тут же возникают вопросы: зачем все это было? Для чего я живу сейчас? Сильный шок травмирует, и сердце утопает в чувстве пустоты.

Как же освободиться от навязанных идеалов и вернуть жизнь, основанную на собственных принципах?

Для начала нужно пересмотреть отношения с другими людьми. Это самый важный, но при этом и самый сложный аспект человеческой жизни.

Грусть, печаль, веселье и страдания – все эти чувства появляются во взаимодействии с другими людьми. Одни отношения помогают стать лучше или дают душевное спокойствие, а некоторые лишают свободы и пробуждают горькие чувства. Общество транслирует свои идеи через других людей, например родителей, школу, друзей или начальство. Чтобы освободиться от их власти, нужно честно спросить себя: действительно ли те или иные отношения идут вам на пользу?

В здоровых взаимоотношениях всегда сохраняются равенство и спокойствие. В них нет места неравноценным сделкам, навязыванию жизненных взглядов или постоянным упрекам из-за ошибок или недостатков. Когда таких отношений в жизни больше, человек начинает принимать себя – со всеми недостатками и без громких достижений. Он обретает чувствительность к собственным желаниям, выстраивает личные правила и уверенно движется вперед, ведь его окружает то, что он сам выбрал.

В разрушительных отношениях человека сковывают чужие правила, другие люди осуждают его и убеждают в собственной никчемности. Его жизненная энергия уходит на подпитку собеседников, а личное время не уважается. Когда таких отношений много, душа тяжелеет от навязанных распорядков, и человек перестает радоваться жизни. В худшем случае его могут охватить чувство пустоты или отчаяние, убежденность в своей бездарности и бессмысленности прожитых лет.

Пересмотр отношений с другими людьми меняет все.

Давайте подумаем: что же можно сделать, чтобы здоровых связей в вашей жизни стало больше?

Глава 2

Расплывчатость личных границ усложняет жизнь

Чтобы пересмотреть отношения с людьми, нужно решиться на одно непростое дело – установить личные границы и быть готовым отныне всегда их защищать.

Мир можно разделить на две части: территория, которую защищаете вы, и территория, которую защищают другие.

Ваша зона ответственности – душа, мышление, тело, ваша жизнь. Все это принадлежит только вам.

Разумеется, человек не может существовать в одиночестве: мы получаем помощь, попадаем под чужое влияние, впускаем других в свое пространство. Но делать это слишком часто опасно – можно полностью утратить контроль над собственной жизнью. Как бы близки ни были семья или друзья, их жизни – это их территория. Заходя на нее дальше, чем нужно, вы берете на себя чужую ответственность – и не замечаете, как теряете свою.

Вторжения на чужую территорию встречаются куда чаще, чем кажется. Подумайте, не приходилось ли вам или вашим знакомым делать что-то подобное:

• Говорить: «Да это же очевидно», «Так бы поступил каждый взрослый человек», «Для таких вещей у тебя возраст уже не тот», «Ты же девушка/парень».

• Запугивать других фразами: «Опять ты меня не слушаешь» или «Это все из-за тебя», винить их и ставить в невыгодное положение.

• Критиковать других словами: «От тебя нет толку», «У тебя совсем нет таланта», «С тобой что-то не так».

Припоминаете? Тогда я прошу вашего внимания.

Все перечисленное – признаки попытки вторгнуться на чужую территорию: навязать свои правила, требования, взгляды и получить контроль над другим человеком.

Возможно, среди вас есть сердобольные люди, кто чувствует личную ответственность за проблемы близких, кто не умеет отказывать в просьбе и откладывает свои дела на потом, чтобы сначала помочь другому. А может кто-то из вас берется за работу, от которой все отказались. Можно подумать, что такие поступки делают вас добрым и ответственным. Но на самом деле это лишь показывает, что вы не придерживаетесь своих границ и взваливаете на себя чужую ношу.

Вторжение на чужую территорию происходит, когда границы слишком расплывчаты или же не работают так, как должны.

В душе у каждого человека существует невидимая черта, разделяющая «свое» и «чужое». Это не высокая неприступная стена, а скорее гибкая упругая линия – что-то вроде иммунной системы. Она пропускает хорошее и не дает войти разрушительному: словам, которые подрывают самопринятие, чужому осуждению, правилам, которые ломают ваш уклад, невыгодным просьбам. Когда эта система работает исправно, даже после вторжения жизнь постепенно перестраивается в соответствии с вашими приоритетами.

Но у многих границы повреждены: слишком размыты, не выстроены вовсе, работают с перебоями – или давно нарушены, но человек этого не замечает или отрицает. Особенно уязвимы люди с проблемами в семье, например страдающие от гиперопеки или домашнего насилия. Они росли в среде, где требование родителя считается главным, а мнение ребенка часто не учитывается. Продолжительное пересечение границы приводит к тому, что человек перестает ее чувствовать.

Это касается и тех, кому с детства пришлось ухаживать за другими людьми. Они не могут оставить человека в беде и взваливают его проблемы на себя.

Конечно, эта брешь появляется не только у людей с трудным детством. Некоторые прощают вторжение на свою территорию просто потому, что не умеют отказывать, хотят всем угодить или боятся даже малейшего осуждения.

Как это проявляется:

• они живут по чужим понятиям о том, что «правильно» и «нужно»;

• принижают себя, когда другие отзываются о них плохо;

• соглашаются на несправедливые условия и не решаются возразить.

В итоге их жизнь заполняется тем, что их разрушает…

Есть и обратная сторона: люди, чьи границы постоянно нарушают, нередко сами начинают нарушать чужие. Если собственная граница размыта, любое вторжение вызывает острое раздражение. Чтобы справиться с этим, такие люди неосознанно вторгаются на территорию других – как способ сбросить внутреннее напряжение.

Расплывчатость или нарушение работы границ приводят к самоосуждению или, наоборот, к обвинению других.

Склонные к самоосуждению берут на себя обязанности других людей и считают себя бесполезными или виновными во всех бедах. Например, родитель требует невозможного – а человек убежден, что сам недостаточно старался. Начальник ругает за невыполненный план – и снова человек винит во всем себя. Также склонные к самоосуждению люди нередко принимают брошенную невзначай фразу за обвинение, что понижает их самооценку.

Обвиняющие во всем других, наоборот, постоянно перекладывают ответственность на окружающих. Если такие люди не смогли выполнить поставленную перед ними задачу, они все равно будут обвинять свое начальство: «А не надо было давать мне это задание», хотя в данной ситуации это они приложили недостаточно усилий. Когда их действия отталкивают окружающих, они склонны «обелять» свою репутацию и выставлять себя жертвами. Очевидная собственная вина неизменно оказывается чьей-то еще.

Люди, склонные обвинять других, на самом деле очень беспокойны. Стоит отметить, что некоторые внешне кажутся весьма уверенными, чем и пользуются, чтобы доказать свою правоту. Но на деле многие из них крайне встревожены, а громкие заявления и обвинения в сторону других – лишь способ унять внутренний страх.

Так две противоположные стороны берут начало из одного источника. Оба паттерна поведения возникают из-за расплывчатости границ или недостаточного понимания, где начинается своя территория.

Самоосуждающий принимает за свою территорию слишком большой участок – и берет ответственность за чужие беды. Обвиняющий других, наоборот, сужает свою территорию до минимума – и перекладывает ответственность на всех вокруг. Оба страдают одинаково.

Осознать свои границы и научиться их защищать – значит вернуть себе контроль над собственной жизнью.

Давайте разберемся, как это сделать.

Глава 3

Научитесь чувствовать пересечение личных границ

Если вы чувствуете, что жить стало тяжело, и больше не понимаете, где проходит ваша граница – и работает ли она вообще, – начните с малого: научитесь замечать момент, когда границу нарушают.

Чтобы осознать, что можно считать вторжением на свою территорию, прислушайтесь к чувству, отвечающему за отделение комфортного от некомфортного, или сомнениям, которые вы чувствуете после взаимодействия с другим человеком.

«Мне это не нравится». «И зачем все это». «Меня высмеивают». «Мной пользуются?» «Можно было сказать помягче…» «Как же тяжело дышать…»

Если вы почувствовали что-то из вышеперечисленного, признайте и примите это. Вы не должны сомневаться в себе. Вы не виноваты. Вы не сделали ничего плохого.

Поделюсь одной историей из жизни.

Однажды мы с подругой сидели в баре. Разговорились, увлеклись и не заметили, как начали говорить довольно громко. Сидевший рядом с нами знакомый подруги вдруг во весь голос заорал: «Да помолчите вы уже!» В тот момент мне стало стыдно за свой громкий голос. Но вместе с тем я почувствовал возмущение. Если бы он сначала спокойно попросил нас говорить тише, и мы бы не отреагировали, тогда злость была бы оправдана. Но это было его первое замечание.

В такие моменты нужно думать: «Я понимаю, что не прав, но и ты мог бы сказать нормально». Для того чтобы донести до человека какую-то мысль, не обязательно делать ему неприятно.

Когда вас грубо отчитали за реальную ошибку, легко решить, что такое обращение заслуженно. Но на самом деле это не так.

В этом случае мы действительно были виноваты, потому что мешали другим насладиться вечером, и мужчина имел право сделать замечание. Но его грубость не была уместной. А значит, мы имели полное право сказать, что нам не понравился тон.

Разумеется, после мы разговаривали уже тише. Но это не значит, что стоило позволять так с нами обращаться.

Ваши негативные эмоции от взаимодействия с другим человеком – факт с точки зрения вашей территории.

Никто не может сказать вам, правильно или неправильно вы себя чувствуете. Важно не отмахиваться от этих эмоций, а разобраться, откуда они.

Еще один способ научиться замечать пересечение границ – проанализировать взаимодействия с другими людьми с объективной точки зрения.

Бывает ли у вас ощущение:

«Мы вкладываемся в эти отношения очень по-разному»;

«Все риски и вся ответственность – только на мне»;

«Я снова слышу одни отговорки».

Если какая-то из этих мыслей напомнила о конкретном человеке – скорее всего, в этих отношениях нет равенства.

Вот простой мысленный эксперимент: представьте, что один из вас заболел или оказался в трудной ситуации. Вы бы помогли этому человеку? А он бы помог вам? Ответ покажет, действительно ли вы на равных – и стоит ли рассчитывать на баланс в будущем.

Пересечение границы приводит к самым страшным последствиям именно в отношениях, построенных на любви, ведь это прекрасное чувство нередко ослепляет.

Если вам неудобно с кем-то из близких людей (например, с семьей или партнером) – не бойтесь это признать. Небольшой дискомфорт в близких отношениях нормален. Способность высказать друг другу недовольство и вместе обсудить способ преодолеть трудности делает любовь сильнее.

Семья, супруги, партнеры – это всего лишь красивые слова, которые описывают форму ваших отношений. Одно название не гарантирует равенство. Нередко бывает наоборот: одна сторона прикрывается этим статусом и предъявляет требования, выгодные только ей.

Если вы почувствовали дискомфорт в отношениях, стоит подумать: а не была ли нарушена ваша граница? Прислушайтесь к своему сердцу. Если партнер и правда вторгся на вашу территорию, нужно признать, что это так, и не пытаться найти этому оправдание.

Когда вы начнете замечать, кто и когда вторгается в ваше пространство, многое встанет на место: вы поймете, чего хотите, и обретете внутреннее спокойствие. Вы сможете четко обозначить свою территорию – и понять, что именно нуждается в защите.

Это первый и самый важный шаг к тому, чтобы жить по собственным правилам, сохранять покой тела и души и перестать тащить на себе чужую ношу.

Глава 4

Три шага к защите своих границ

Итак, для построения своей истории самое главное – пересмотреть отношения с людьми и сделать так, чтобы здоровых связей становилось больше.

Для этого требуется обозначить границу своей территории, которая будет отделять ваши чувства и обязанности, и постоянно ее защищать. Но как только вы начнете это делать, найдутся те, кто попытается посягнуть на вашу территорию, а вас заставить подчиниться их требованиям.

Чтобы защитить свои права и не дать самооценке пострадать, вы должны научиться четко выражать отказ.

Этот мощный навык не раз пригодится вам на пути к свободной жизни.

Уверена, многие сейчас подумали: «отказывать могут только сильные духом» или «выступать против всегда страшно». Разумеется, непривычные вещи всегда поначалу приносят много стресса.

Взгляните на таблицу ниже и честно ответьте на три вопроса:

Подвержена ли ваша территория влиянию других людей и если да, то насколько?

На каком уровне уверенности вы находитесь сейчас?

Какого уровня вам бы хотелось достичь?

Степень уверенности при высказывании отказа

(По материалам Исследовательского центра психического здоровья Хасэгава[4]. Имеются авторские правки.)

Уровни 1–5 означают, что граница регулярно нарушается. Если вы узнали себя на уровне 1 – не пугайтесь. Не нужно прыгать сразу на несколько ступеней вперед. Двигайтесь постепенно.

И честно скажу: мало кто умеет держать уровни 9–10, да и не всегда это нужно.

Отказ в комфортной для вас форме и умение говорить о своих чувствах снижают внутреннее напряжение.

Если после работы с таблицей вы поняли, что кто-то вторгся на вашу территорию, и почувствовали дискомфорт или неприязнь, я прошу вас для начала принять эти чувства. Признание несовершенности коммуникации – первый шаг к укреплению уверенности.

Нарушение границ – это не только чужие просьбы. Это и выполнение дел, которые вам неприятны, и молчаливое принятие чужих ценностей.

Вот три шага, которые помогут с этим справиться.

ШАГ 1: Посоветуйтесь с кем-то, кому доверяете

Конечно, только вам решать, вторгся ли определенный человек на вашу территорию или нет. Об этом уже может говорить дискомфорт после действий или слов этого человека. Но бывает, что человек сомневается в своих ощущениях или убеждает себя, что все надумал.

Склонные к самообвинению нередко слишком резко реагируют на слова или действия собеседника. Например, начинают винить себя и извиняться перед другим человеком, когда вторая сторона ничем не обеспокоена. Собеседник теряется от такой реакции, а его растерянность воспринимается как знак, что прощения так и не последовало. Замкнутый круг. Увы, такие случаи нередки.

Если вы не уверены, что можете доверять своим чувствам, хорошим вариантом будет посоветоваться с кем-то, кому вы доверяете, и кто способен дать честную оценку со стороны.

ШАГ 2: Постарайтесь передать чувства

Иногда лучшее решение – просто прекратить общение. С некоторыми бывает бесполезно разговаривать, а кто-то специально вторгается на личную территорию, чтобы заполучить контроль. В таких случаях дистанция – единственный разумный выход.

Но чаще всего все иначе: человек не желает вам зла, готов выслушать, или отношения с ним важны. Тогда стоит поговорить напрямую.

Главное – выразить мысли в форме «Я-высказывания», т. е. обозначить, как определенные действия или слова воспринимаются с вашей точки зрения.

Этот подход разработал американский психолог Томас Гордон[5]: вместо того чтобы оценивать поведение другого, вы описываете собственные ощущения. Не «ты всегда так делаешь», а «мне было больно, когда это произошло».

Противоположность – «Ты-высказывания»: фразы вроде «И долго ты так будешь?» или «Ты опять грубишь» звучат как атака. В ответ собеседник закрывается или переходит в защиту – и разговора не получается.

Постарайтесь избегать «Ты-высказываний» – велик риск, что ваши эмоции не будут услышаны.

Чтобы «Я-высказывание» было замечено, важны несколько вещей.

1. Выбор времени

Ваши эмоции не будут услышаны, если вы заговорите в неудобное время, или, когда ваш собеседник разъярен. Подберите более тихий момент для спокойного разговора.

Если подходящее время ускользнуло – запишите мысли в блокнот, чтобы не подбирать слова заново.

Попробуйте выяснить, когда человек сможет поговорить, и дайте понять серьезность разговора (например, «Я бы хотел кое о чем с тобой поговорить. Когда тебе будет удобно?»). С близкими людьми можно договориться о регулярных разговорах – например, раз в месяц делиться тем, что накопилось.

2. Забота о чувствах собеседника и благодарность

Начните разговор со «Спасибо, что выделил(а) мне время» или после разговора поблагодарите за уделенное внимание. Плавный переход к теме разговора настроит собеседника на благоприятную коммуникацию.

Самое главное – передать всю важность предстоящей беседы. Так собеседник не будет оправдывать себя, а подойдет к диалогу открыто и понимающе.

3. Ограничение объема информации

Не пытайтесь решить все сразу. Несколько проблем в одном разговоре собьют собеседника с толку – и вы останетесь недопонятым. Постарайтесь выразить свои мысли просто, коротко и ясно.

4. Внимание к словам

По возможности спросите, почему человек поступил именно так. Иногда за неприятным действием стоит недопонимание – и один вопрос снимает напряжение лучше любого монолога.

Эта инструкция уже помогла многим донести до своих родителей истинные чувства, которые оставались скрытыми долгие годы. Но честно предупрежу: разговор с родителями – отдельный уровень сложности. Если пользоваться игровой метафорой, это финальный босс: самый сильный, самый непробиваемый и способный вселить настоящее отчаяние. Сначала потренируйтесь на других близких людях – отточите навык, прежде чем идти в этот бой. И помните: чем больше в вашей жизни здоровых отношений с новыми людьми, тем меньше власти имеют слова родителей.

ШАГ 3: Положите человека на «полочку отказов»

Когда другой человек игнорирует ваши попытки поделиться чувствами и продолжает вторгаться на вашу территорию, остается лишь признать, что вы для этого человека не так важны. А значит, и вам не нужно беспокоиться за него.

Кем бы он ни был – родственником, другом или коллегой – мысленно положите его на «полочку отказов» и держите дистанцию. Не думайте, как бы исправить отношения. Со всеми людьми на «полочке отказов» лучше просто не контактировать. Постарайтесь показать незаинтересованность в общении поведением: отвечайте кратко, во время разговора посматривайте на часы, отклоняйте любые приглашения.

Еще один способ минимизировать общение – отправлять все сообщения от таких людей туда, где вы их не увидите, например в папку «Спам».

Уважение – не обязанность по умолчанию. Те, кто не уважает ваши границы, не вправе рассчитывать на ваше постоянное внимание.

Пресечение контактов с такими людьми сохранит спокойствие в каждодневной жизни.

Три шага, которые мы разобрали в этой главе, – не универсальный рецепт. Все люди разные, и каждые отношения требуют своего подхода. Но таблица уровней и эта схема могут стать опорой: они помогут называть вещи своими именами и постепенно оттачивать мастерство выстраивания личных границ.

Глава 5

Иногда о других можно говорить плохо

Установить личные границы и убирать на «полочку отказов» нервирующих людей нередко мешает этика. С детства нам говорят: о других нельзя говорить плохо, нельзя ненавидеть других, все должны дружить.

Конечно, я не призываю смотреть только на недостатки и говорить о других гадости сутки напролет. Так вы никогда не найдете свое счастье. Постоянный фокус на чужих минусах повышает требования к окружающим – и держит вас в состоянии хронического раздражения. Очевидно, это негативно скажется на вашем психологическом здоровье. Да и от сплетников постепенно отдаляются даже самые близкие люди.

Стоит признать: мало кто хочет иметь дело с грубым человеком, зацикленным на недостатках. Но я убежден: человек имеет право испытывать неприязнь к другому, говорить о нем что-то нелестное и не обязан ладить со всеми подряд.

Испытывать антипатию к тому, с кем вы совершенно не совпадаете, – естественно. У каждого свой склад ума и система ценностей. Даже с самым близким человеком взгляды на мир никогда не совпадут полностью. Потому слова или действия других людей так или иначе будут иногда казаться слегка странными – и это нормально.

Этот дискомфорт подобен сигнализации – включается, когда вы замечаете различия в мышлении и системе ценностей. Он не вызовет неудобств, если принять это отличие. В ином случае неприязнь неизбежна.

Воспринимайте этот сигнал как приглашение остановиться и обдумать ситуацию. Вы почувствовали дискомфорт. Теперь примите это и подумайте, что стало его причиной. Чем не шанс лучше узнать и себя, и другого человека?

Если вы можете принять человека и хотите продолжить общение – значит, готовы пойти на компромисс. Если же нет – поверьте своему чутью и оставьте попытки сблизиться. В любом случае стоит подумать: почему этот человек вам неприятен? Такой анализ может пригодиться в других отношениях в будущем. Проницательные люди способны подойти к этому процессу с чуткостью и извлечь для себя новые правила.

Представьте: малознакомый человек изо всех сил пытается вам помочь – так настойчиво, что это начинает давить. Если прислушаться к себе, можно прийти примерно к таким мыслям:

«Мне не нравится, что меня словно загнали в угол и пытаются задобрить помощью. Я вижу, что на мою территорию вторглись и пытаются навязать чувство долга».

«Этот человек не выглядит плохим и, скорее всего, не хочет причинить мне вред. Но некоторые люди именно так и действуют: выглядят располагающими – и тем самым ставят других в неловкое положение, ведь их как будто нельзя критиковать. Хотя нарушение личной границы очевидно».

Чем больше подобных заключений вы накопите, тем проще будет предотвратить нарушение личной границы при встрече с другим человеком, попадающим под описание. Кстати, именно этические установки из детства мешают не только выстраивать дистанцию, но и найти источник дискомфорта. Убеждение «думать и говорить плохое о других – нельзя» заставляет отрицать само ощущение неприязни. А если оно все же прорвется наружу, вы начинаете считать себя ничтожеством – ведь нарушили собственный принцип – и ваша самооценка падает.

Жизненная позиция «я не доверяю людям, которые говорят гадости о других» слишком поверхностна. Да, с возрастом люди все чаще предпочитают молча отдаляться от неприятных, не вступая в перепалки. Но тот, кто еще не выработал этот навык, ограничивает себя установкой «так нельзя». Он закрывает глаза на притеснение и прощает вторжение на собственную территорию, а это вызывает сильнейший стресс. Он врет самому себе и не может установить личную границу. Это мешает построить здоровые взаимоотношения.

Скажите, не кажется ли вам слишком громким заявление «я не доверяю людям, которые говорят гадости о других»? Мне кажется, вернее было бы говорить так:

врать другим иногда можно, но врать самому себе нельзя.

Разумеется, если сказать другому человеку в лицо, что он вам не нравится, это, скорее всего, приведет к конфликту. Но признать для себя – честно и без самообмана – самый правильный подход. Не прячьте неприязнь от самих себя: подавленные эмоции рано или поздно дают о себе знать – и в психическом состоянии, и в физическом. От этого не выигрывает никто.

С самого детства нам твердили: «все в классе должны дружить». Но мысль «мне он не нравится, но мы должны поладить» звучит слишком по-детски. В реальной жизни часто бывает иначе: «мы друг друга терпеть не можем – но ведем себя прилично». Вы можете не симпатизировать человеку, внутренне его отвергать, говорить о нем нелестное в своем кругу. Пока вы не устраиваете сцен на людях – этого достаточно для нормального сосуществования. Вы так не думаете?

Сократите взаимодействие с тем, кто вам неприятен, даже если это член семьи или партнер, почаще встречайтесь с людьми, к которым испытываете симпатию, и прислушайтесь к тому, что скажет сердце.

Я уверен, что ваш мир станет устойчивее.

Да, мы не в силах изменить характер другого, но мы можем выбирать, как часто с ним взаимодействовать. Отдалитесь от тех, кто вас не уважает, и заботьтесь о тех, кому есть до вас дело. Это тоже своего рода забота о себе.

Глава 6

Извиняемся, только когда хотим исправить отношения

Я должен сказать вам кое-что еще:

следите за пересечением границы, когда вы извиняетесь.

Мы просим прощения и клянемся измениться по различным причинам: допустили ошибку на работе, создали неудобства клиенту или коллеге, стали причиной денежных проблем близкого человека, наговорили лишнего другу или партнеру.